孕早期,练好营养基本功
孕早期,练好营养基本功
基本功
认识食物的营养成分
食物是孕育宝宝的营养基础,我们每天吃形形色色的食物,准妈妈们对它们了解多少呢?它们都含有哪些营养成分呢?现在,我们来逐一认识一下这些既熟悉又陌生的“朋友”吧。
●碳水化合物
碳水化合物就是我们通常所说的糖类,包括米、面、薯类里的淀粉,水果里的和蔗糖,牛奶里的乳糖,蔬菜里的粗纤维等。碳水化合物的供能在总热能中应占55%～60%,但是应以米面、粗粮为主,而为了控制肥胖,保持口腔卫生,那些能轻易让你感觉出甜味的“糖”类最好控制在10%以下。
提醒准妈妈:尽量不碰甜食、甜点,适量吃水果,这样才有利于控制孕期体重,维持血糖稳定。
●蛋白质
蛋白质不但是我们食物中的重要营养成分,还是人体的重要组成结构,我们的血液中有蛋白质,肌肉里有蛋白质,它可以说是无处不在。我们每天所吃的荤菜、大豆及豆制品、蛋、奶里蛋白质含量较丰富,但是动物来源的蛋白质结构更接近人体,更易被吸收利用,所以称为优质蛋白。蛋白质的供能在总热能中只占10%～15%,其中优质蛋白占到一半以上。
提醒准妈妈:怀孕后你会减少吃主食,把胃口留给鱼虾、蛋奶吗?错误!这样不仅使膳食结构不合理,还会加重肾脏的负担。
●脂肪
剩下的25%热能是由脂肪来提供的。在日益关注健康的今天,很多人都谈脂色变,脂肪已经和、肥胖等疾病联系起来,但你是否知道,它和碳水化合物一样,是重要的供能和储能物质。适当的脂肪储存在准妈妈身体里,保护了内脏器官,还为分娩时体力的消耗、分娩后哺乳提供了能量。
我们平时从动植物中都能获得脂肪,但肉类中的脂肪吃多了容易引起肥胖和心血管疾病,而植物油、坚果类、深海鱼类中的脂肪含人体必需的多不饱和脂肪酸,还能保护心脑血管呢!
提醒准妈妈:只要选对食物,脂肪就不可怕了!
●维生素和
这是一类我们每天都需要但需要量却很少的营养物质,少到要用毫克、微克来计算,不过其作用却不小,心跳快慢、、都可能和它们有关。维生素和矿物质加起来有几十种,它们分布在各种食物中,有的食物同时包含几种维生素和矿物质,就像猪肝,既含丰富的铁,和也很丰富;橙子既有大量的,又含有钾。
提醒准妈妈:要想营养素“一个都不少”,每天的食物品种、颜色越丰富越好。
●水
一切生命都离不开水,前面所介绍的营养物质要靠水才能吸收、代谢,调节体温要靠水,血液流动离不开水,保持肠道湿润、排泄顺畅也离不开水。每个人每天最少的饮水量是2升,大约8杯。
提醒准妈妈:最好的饮料是白开水。
基本功
掌握适合的烹调方法
孕妇的内分泌和一般人不同。准妈妈们往往会根据个人的口味喜好来决定吃什么菜或怎么烧,但是同样的一条鱼、一块肉,不同的烹调方法对其中营养素的保存和破坏是不同的。有些方法烹调出的食物的确很美味,但它美丽的外表下掩盖了对你健康的伤害。孕妇是特殊人群,在饮食健康方面就更要小心。
●不适合你的烹调方法
油炸——增加油脂摄入,容易使体重失控,还。
烧烤和烟熏——将一部分动物蛋白从原本易消化吸收的优质蛋白变成了致癌物质。
腌制——含致癌物质,盐分也较多,容易使血压升高,体内水分不易排出,引起。
●适合准妈妈的烹调方法
家禽类:去皮后清蒸或炖汤。如香菇蒸仔鸡、枸杞炖乳鸽。
肉类:选用瘦肉清蒸或焖、炖,冷却后去油。如萝卜炖小排、白切牛肉。
鱼:清蒸最佳。如清蒸银鳕鱼、豉油蒸鳜鱼。
虾:无论虾或虾仁,白灼最适宜。如水晶虾仁、白灼草虾。
蔬菜:能生吃的蔬菜可以生吃来补充维生素,如白萝卜、黄瓜、西红柿;很多蔬菜中含有草酸,如菠菜、米苋,会影响铁、锌、钙等矿物质的吸收,在开水里汆一下后加一点烹调油拌着吃,可以去掉一些草酸。吃凉拌蔬菜时,滴几滴醋可减少的损失。
基本功
了解孕期饮食禁忌
咖啡、浓茶:含咖啡因,会影响宝宝吸收钙、铁、锌等微量元素。
饮料:含蔗糖的饮料会增加糖的摄入,影响体重和口腔卫生;即使不含蔗糖的饮料,其中的食品添加剂、防腐剂也会增加肾脏和肝脏的负担。
碳酸饮料:除了有一切饮料的缺点外,碳酸还有溶钙作用,会影响钙的吸收,长时间饮用容易造成。
生、冷、醉、糟、炝的食物:此类食物在加工过程中,食品卫生方面很难把握,食物易遭到污染,发生、等现象。
调味品:味精里的钠会影响你和宝宝对锌的吸收;咖喱、辣椒、胡椒会使你上火,出现。
烟酒:尼古丁和酒精可能产生致畸作用,孕前及整个孕期都要戒除烟、酒及含酒精的饮料。烹调时的黄酒不在此列。
药:有些药物会对胎宝宝产生影响,特别是在孕早期,但有些药物是可以在孕期使用的,准妈妈不必过分忌讳用药,身体不适时可咨询专业后服用。
营养品:孕妇是特殊人群,某些营养素的需求和正常人不同,但基本可以靠饮食调节来保证需要,如盲目服食营养品易造成营养叠加,反而不利于准妈妈的健康和宝宝的发育。如需服食一些有特殊作用的功能性营养品,应咨询营养师。
有问必答
Q怀孕早期可以吃大闸蟹吗?
A大闸蟹属寒凉之物,中医认为孕早期应吃些可以安胎的食物,而寒凉之物易引起滑胎,即胎儿在母体里生长不牢固。进入孕中期后,没有倾向的准妈妈可以吃半个解解馋。
Q毛豆就要上市了,我可以吃糟毛豆吗?
A糟食要在冰箱冷藏后风味更佳,有的孕妇吃后会因胃肠道受不了寒冷食物的刺激而引起。另外,糟毛豆如果一次吃不完,容易在保存过程中滋生细菌,所以如果你很想吃,一定要注意卫生,吃新鲜制作的。
（实习编辑：潘信凝）