善用孕期「三养哲学」　调出母胎好体质

虽然说「一人吃两人补」，但孕妈咪绝不能毫无节制地暴饮暴食，因怀孕期间增加太多体重，不仅会影响胎儿健康，也会让妈咪产后身材恢复不易；另一方面，孕妈咪也不能因为怕胖，就处处限制食物的摄取。究竟怀孕期间的饮食和生活应如何规划呢？被誉为「台湾保健营养的开拓者」，也是台北医学大学保健营养学系的创系者，谢明哲教授以「三养哲学」观点为立基点，告诉孕妈咪聪明补充营养的方法。

谢明哲教授长期推广「营养、保养、修养」的「三养哲学」，应如何在孕期饮食和营养上实践呢？

第一孕期无需额外摄取热量

谢明哲教授指出，这个时期，胎儿的营养大多来自胎盘本身，因此，孕妈咪只要维持定时、定量、均衡饮食即可，不需要额外摄取过多的热量。

在孕期日常保养与保健方面，妈咪要小心生病感染，以及注意药物服用的问题，使用任何药物前，应先询问医师或药师的意见，并拒绝烟害、不要饮酒，且避免过度照射X光。

第二孕期多补充蛋白质与纤维质

怀孕进入第二孕期，胎儿器官逐渐发育、体重逐步增加，各方面正在快速生长中，此时期孕妈咪可稍微增加饮食摄取量，为了腹中胎儿多吃一点。

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善用孕期「三养哲学」　调出母胎好体质

以优质蛋白质提供胎儿生长需要

谢明哲教授表示，蛋白质来源主要来自奶类及肉鱼豆蛋类，动物性蛋白质的蛋白质品质较高，所以，孕妈咪摄取蛋白质时，最好有1／2至2／3来自动物性蛋白质，并兼顾植物性蛋白质的补充。

此外，牛奶能供给人体蛋白质和维生素B2，且能提供丰富的钙质，建议孕妈咪每天喝两杯牛奶。除了牛奶，孕妈咪也可多吃小鱼干、虾米、藻类等天然食物，来增加钙质摄取。

值得一提的是，DHA可帮助胎儿脑神经的发育，孕妈咪可透过深海鱼类、藻类、亚麻仁油等来补充DHA。

每天吃纤维质食物避免便秘

迈入第二孕期，许多孕妈咪常有便秘的困扰。谢明哲教授建议，可增加膳食纤维的摄取量，多食用新鲜蔬果、全谷类，并以糙米取代白米等，且搭配适当运动与充足水分，以助改善便秘。

第三孕期多摄取铁质预防贫血

怀孕后期是胎儿器官发展、成熟的关键时期，胎儿体重也会迅速增加，因此，在第三孕期，孕妈咪要增加奶类和肉鱼豆蛋类食物的摄取，提供胎儿生长必须的蛋白质和钙质。

另一方面，谢明哲教授强调，怀孕、分娩、泌乳时会流失大量铁质，建议妈咪多食用富含铁质的食物，例如红肉、深绿色蔬菜等。然而，必须提醒的是，若有特殊体质或贫血问题的孕妇，应先咨询医师的意见。

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「三养哲学」让怀孕过程更愉快顺利

基于「三养哲学」的观点，除了饮食和营养外，谢明哲教授也十分重视孕期保养和修养的观念。以保养来说，孕妈咪充分休息、每天睡足8小时，白天可小憩午睡30分钟，但饭后不要马上睡觉，以免产生恶心感；另需要上夜班的孕妈咪，白天睡觉可戴眼罩，或使用遮光窗帘挡住光线。就寝时，可使用月亮抱枕帮助支撑背部和腹部，让睡眠品质更好。

同时，孕期适度运动如散步、孕妇保健操等，可缓和心情、强健身体，并减轻初期怀孕的不适。

谢明哲教授指出，「三养哲学」的修养，在于强调保持身心愉快。当身体维持在活跃与忙碌的状态，如阅读、看电视或运动，便能改善怀孕不适症状如恶心感，舒服度过孕期。

※原文刊载于2019年7月号《妈妈宝宝》389期。www.mombaby.com.tw/pregnacy/notes/articles/15382

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