腰酸背痛、骨盆痛，孕期老是睡不好？4种睡姿让妳一夜好眠！

「妳，昨晚又失眠了吗？」怀孕容易这里酸、那里痛，肚子变大后症状更严重，不少人在睡前花了大把时间乔姿势，但乔来乔去还是无法入睡。到底该怎么睡才能一觉到天亮？物理治疗专家示范超详尽图解，照着睡，孕期也能睡饱睡满！

孕期睡好睡满 这两个元素是关键

自从怀孕以后，「妳昨天睡得好吗？」成为不少准妈咪彼此问候的第一句话。许多人肚子变大后常会因为水肿、频尿、骨盆疼痛或腰酸背痛而夜不成眠，如何才能在孕期舒服地睡一觉？专家说：让肌肉彻底放松、选择对的姿势入眠是主要关键。

台北荣民总医院复健医学部骨科物理治疗师李肇中表示，无论怀孕与否，想要「睡得好」，重点在让肌肉彻底放松。大家都以为睡着后肌肉就会自动放松，其实身体在浅眠期和做梦期通常会十分紧绷，除非不时变换姿势，否则无法真正放松。

健康成人 一晚至少翻身2～3次

一般来说，只要床铺不会太窄太软、床上没有过多异物、睡觉没有靠着墙壁，人在睡眠过程中会自动翻身，不会持续维持在同一个姿势。健康成人一个晚上至少会翻身2～3次，平均每两小时就会翻身一次。李肇中表示，顺利翻身的前提在于「身体可以被转动」，这取决于床铺是否够宽，一张够宽的床必须可以让人往左右两侧伸直双手，指尖不超过床缘，这样的宽度大约是150公分，床的宽度如果小于150公分，就会对翻身造成阻碍。

腰酸背痛、骨盆痛，孕期老是睡不好？4种睡姿让妳一夜好眠！

趴睡

趴睡会让颈椎旋转90度，使颈椎关节被压迫到极致，并让周遭肌肉处于极度紧绷的状态，长期下来容易造成肩颈酸痛，甚至让肩颈退化长出骨刺。不仅如此，趴睡会压迫心脏、肺脏和腹部脏器，引发高血压的问题；如果有支气管炎、鼻窦炎、鼻中膈弯曲／狭窄、心脏瓣膜闭锁不全或睡眠呼吸中止症，趴睡会让这些问题更严重；也因为趴睡无法翻身，用这种姿势入睡无法让人进入深眠状态，获得真正的休息。

半坐卧

在办公室午休、搭乘长途飞机免不了要用半坐卧的方式睡觉，但半坐卧无法让人进入深层睡眠，长期下来容易导致全身肌肉酸痛不适。

平躺双手高举过头

手臂向上举会让肩胛骨的骨头肩峰相互撞击造成旋转肌腱夹挤，引发「肩峰下夹挤症候群（subacromial impingement syndrome）」，在肩膀上举（举手、抬手）、内转（稍息动作）、水平内收（用手摸另一边肩膀）、运动（挥臂动作，比如打桌球、打网球、打壁球）时产生疼痛感，久而久之甚至会因为激痛点转移导致手臂、手腕也产生疼痛。要避免这种状况，最好的方法就是从平躺改为侧卧，防止双手做出高举过头的动作。

长期同一边侧卧

当身体单侧受到长期压迫，有可能造成臂神经丛受损、肋骨酸痛、五十肩、胸椎侧弯、脊椎侧弯、髋关节外侧疼痛（被压迫的那一侧）或血栓等问题。

＊完整文章内容请参考：【婴儿与母亲】2019年9月号。www.mababy.com/knowledge-detail?id=9397

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