6个动作 产后妈咪速瘦

教练／徐裕胜Luke
南部红牌教练，体重管理、马甲达人。10年以上教学经验，帮助超过1000人瘦身成功，现为高雄CPF Fitness执行顾问。粉丝团：Luke运动一生
记者陈柏亨／摄影

身材「回不去了」是许多产后妈妈的困扰，但为什么有些妈妈产后能迅速恢复身材，甚至比生孩子前还瘦？今天教练Luke要帮产后妈妈打造一套在家就能做的健身计划。
今天负责动作示范的芮吟，拥有专业护理背景，刚生产完的体脂肪高达30%、体重达63公斤。经过Luke指导简单的居家运动、搭配美式体重管理课程的教学，花了6个月时间，达到比产前还纤瘦的身材。
目前产后一年多，体重48公斤，整整减掉15公斤；体脂肪20%，减少了10%。Luke建议，养成每天做简单好玩的居家强度运动、搭配吃对的食物，要达到理想体重并不困难。以下示范的几个动作，初学者先从每天5~10分钟开始，等体力慢慢进步，可以把时间调整到做20~30分钟再休息。

1、暖身交叉运动
目的：全身运动、提高身体温度，针对腹部、腿部训练。
这样做：预备站姿，不同手不同脚交叉动作，抬左手、右脚跟着一起抬起，腰背挺直。一次30~50下，有运动习惯者可以加上单脚跳跃。
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2、蹲举Squat运动
目的：强化臀部／大腿训练，简单又有效果。
这样做：预备站姿，双脚与肩膀同宽，臀部下引至与膝盖成一直线，初学者一开始做，膝盖不要超过脚尖。想像自己坐在椅子上，一次20~30下。注意膝盖往外开、不要往内夹。
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3、L pose运动
目的：协调性训练，加强腹部／腿部训练，做这个动作肚子特别有感觉。
这样做：预备呈站姿，先抬右腿，两手往下绕过去拍手；换抬左腿，两手绕过左腿拍手，一次30~50下（依体力而调整）。
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4、弹力绳手臂运动
目的：加强肩膀／手臂肌肉的训练。
这样做：预备呈站姿，左手插腰，右手拿弹力绳，把手臂抬高到拳头与肩膀呈一直线，切记不要耸肩，若身体代偿歪掉，用力不对会有受伤风险。一边做20-30下。
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5、Y Pose瘦腿运动
目的：雕塑臀部外侧肌肉，增加臀腿的紧实度。
这样做：预备呈侧卧姿，两手撑稳地面，保持身体稳定。确认骨盆没有歪斜，抬起大腿，再放下，反复做30~50下，换边。
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6、单脚Elbow Plank
目的：强化腹部核心肌肉，加强马甲线／腿部线条。
这样做：预备呈俯卧姿势，初学者建议先从肘撑棒式，四点着地；有运动习惯者可以试试看把右脚离地，做高端三点支撑，持续40秒到60秒。
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6个动作连续做一个循环训练，做完一轮可以休息2～3分钟；初学者也可以将六个动作分成三次做完，建议每个动作计时40秒。Luke提醒，千万不要勉强自己、不要憋气，循序渐进，以安全为原则。
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