停经易发胖　补充雌激素植物性蛋白

更年期是女性成长的一个阶段，但许多女性因体内雌激素下降而产生更年期症候群，尤其看到腹部和腿部逐渐增胖、身材走样，心情更是郁闷。营养师表示，更年期妇女在停经3年内，平均体重会增加2.6公斤，建议调整饮食，减少每日热量摄取总值，且以植物性蛋白质取代动物性蛋白质，补充雌激素，刺激脂肪分解。

更年期妇女停经后3年平均增加2.6公斤体重，赵佳容营养师提醒调整饮食，减少热量摄取，且以植物性蛋白质取代动物性蛋白质，补充雌激素，促进脂肪分解。

雌激素下降　停经3年平均增2.6公斤

光田综合医院营养师赵佳容表示，更年期妇女的雌激素下降后，体内分解脂肪的酵素活性也会降低，造成腹部和大腿脂肪堆积。，妇女停经后3年内平均会增加2.6公斤体重，但若饮食不控制，容易在停经后以每年增加1公斤体重的速度成长，也就是3年共增加3公斤。

更年期肥胖　好发三高疾病

对体重斤斤计较的爱美女性来说，3公斤脂肪会影响身型，是个不小的困扰，但更值得注意的是潜在的疾病风险。赵佳容营养师提醒，更年期妇女特别需注意腹部肥胖的问题，因其会引发代谢症候群，增加高血压、高血糖、高血脂等慢性疾病的发生可能性。

更年期减重　运动饮食有原则

更年期变胖的妇女，减重方式应与一般年轻人略有不同，由于身体代谢能力变差，运动应保持每天30至60分钟以帮助消耗热量，运动方式可选择强度较低的快走或体操。

至于饮食，营养师提供以下4个调整原则，控制热量摄取总量，且透过植物性蛋白质补充雌激素，活化酵素分解脂肪，达到健康瘦身的效果。

1.降低热量摄取

以160公分、理想体重的女性估算，每日热量摄取建议值为1800大卡；但停经后的女性新陈代谢变差，身体不易分解和消耗脂肪，建议相同条件的妇女停经后应减少热量200大卡，每日热量摄取建议值仅1600大卡。

2.增加植物性蛋白质比例

蛋白质是人体营养所需，但部分植物所含的蛋白质具有大豆异黄酮、木脂素等营养素，可补充更年期缺乏的雌激素，改善更年期症候群和发胖的困扰。大豆异黄酮普遍存在黄豆、大豆等食物中；木脂素则存在扁豆、谷类、小麦、葵花子和洋葱等食物之中。

赵佳容营养师表示，每人每日的植物性蛋白质摄取量为25-50公克，其中大豆异黄酮的建议量为40毫克，更年期妇女可增加至80毫克，原则上从食物中取得该营养素过量的机率不高，民众多吃也无需担心，但若是萃取浓缩的大豆异黄酮或木脂素保健食品，则要小心剂量问题。

3.少油多蔬果

油炸、油煎等高油脂食物容易累积热量，且增加罹患妇癌的风险，建议饮食尽量清淡，且多摄取具有抗氧化能力的蔬果，清除自由基，降低疾病发生率。每餐的青菜至少需半碗（约100大卡），种类、颜色越丰富越好。

4.多补充钙质

更年期妇女的钙质流失速度加快，容易有骨质疏松的困扰，虽然和体重的关连性不大，但仍需留意，以免增加骨折的风险。

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