孕妇动动腿！天天噗通排便没烦恼

改善孕妇便秘，饮食和运动缺一不可，不过，孕妇腹中正孕育着宝贵生命，稍不注意，运动强度过大或动作太大，就可能动到胎气，严重时会导致流产或早产。如何运动才能兼顾胎儿健康和排便顺畅呢？专家建议，每天花30分钟做些缓和的腿部运动，就能促进肠道蠕动，还能减轻腹部压力，改善怀孕期间的腰酸背痛。

孕妇因荷尔蒙和生活习惯改变的关系，常有便秘的困扰，适度运动可促进肠道蠕动，是帮助排便的好方法。

大千综合医院妇产科主任周志恒医师表示，孕妇因体内荷尔蒙的改变、活动量减少、膳食纤维摄取不足、子宫体大到压迫结肠，造成肠胃道蠕动速度变慢，粪便在肠道内的停留时间变长，久而久之导致便秘、排便困难。，进补过头或常吃高热量食物，也是导致孕妇便秘的原因之一。

促进肠胃蠕动　4个腿部运动天天做

周志恒医师表示，定时排便、睡眠充足、饮食正常、高纤维的食物、适度锻炼和腹部按摩，都是改善便秘的常见方法，但孕妇不太可能按摩肚子帮助排便，建议可以用产前运动的方式促进肠胃蠕动，帮助排便。

【腿部运动1／向后抬腿】

说明手扶椅背，左右脚分别往后抬腿。此运动可以增加骨盆附近的肌肉与会阴部的弹性，促进肠道蠕动。

腿部运动1向后抬腿。（动作示范／张雅琴护理师）

【腿部运动2／平躺抬腿】

说明平躺仰卧，双腿垂直抬高，足部抵住墙，并维持3至5分钟，每天反复数次。此动作可促进下肢静脉血液之回流，伸展脊椎及臀部的肌肉张力。

腿部运动2平躺抬腿。（动作示范／张雅琴护理师）

孕妇动动腿！天天噗通排便没烦恼

【腿部运动3／坐姿盘腿】

说明平坐于床垫上，左右小腿平行交接，一前一后，两膝远远分开，每天一次，每次由5分钟增至30分钟。此动作可锻炼腹股沟的肌肉、关节处韧带之张力，且能舒缓经络，促进排便顺畅。

腿部运动3；坐姿盘腿。（动作示范／张雅琴护理师）

【腿部运动4／仰卧抬臀】

平躺在床，集中注意力，慢慢将气深吸入至腹腔，使腹部凸出帮臀部慢慢上抬，尽量缓慢吐气至全部呼出后，感觉肌肉放松。抬臀深呼吸，不仅可促进肠道蠕动，也可帮助放松肌肉，减少宫缩产生的腹部压力。

腿部运动4仰卧抬臀。（动作示范／张雅琴护理师）

踢走恼人便秘　每天运动30分钟恰恰好

大千综合医院妈妈教室的护理师张雅琴表示，上述的腿部运动可适用于每一阶段的孕妇，原则上，每次运动以30分钟为限，不宜过久，以免孕妇感到疲倦。孕妇在进行运动时，最好要有人在旁陪伴，毕竟孕妇的生理构造与荷尔蒙面临着改变，有任何不舒服，有人可以立即协助。，孕妇的重心容易不稳，家人在旁可以保护孕妇的安全、提供帮忙。

而孕前就有运动习惯的孕妈咪，虽可加重运动强度，但怀孕初期仍需以缓和的柔软操为主，过了孕期3个月后才可从事游泳、瑜伽等原来的运动。不过，运动时仍要避免过于激烈，不要压迫腹部，运动时间亦不宜过长。

★《不方「便」！》黑芝麻润肠有解

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