居家健身新手单动作开始怎么练（“一看就懂、一学就会、一练就有

家庭健身：科学锻炼，十八妙招轻松实践

你是否想过，在家就能接受科学、高效的锻炼？国家体育总局体育科学研究所为你精心编选的这十八招家庭健身法，轻松助你实现健康锻炼的目标。简单易学，实践后效果显著，适合所有年龄段的人群。

一、懒猫弓背：像懒洋洋的小猫一样伸展背部，缓解长时间坐姿导致的腰酸背痛。

二、四向点头：头部进行前后左右的轻微运动，有效缓解颈椎压力。

三、靠墙天使：借助墙面，进行肩部和手臂的运动，增强上肢的柔韧性和力量。

四、蝴蝶展臂：像蝴蝶展翅一样，活动肩关节，增强肩部肌肉力量。

五、招财猫咪：像招财猫一样伸展手臂，既能增加趣味性，又能锻炼上肢。

六、壁虎爬行：模仿壁虎的爬行动作，有助于增强身体的协调性和柔韧性。

七、“4”字拉伸：类似于阿拉伯数字“4”，进行腿部和跨部的拉伸，缓解下肢紧张。

八、侧向伸展：向左右两侧进行伸展，增强身体的平衡感和柔韧性。

九、站姿拉伸：站直身体，进行全身拉伸，有助于缓解全身的疲劳和紧张。

十、左右互搏：双手互相击打，增加手部的血液循环和灵活性。

十一、靠椅顶髋：借助椅子，进行髋部的运动，缓解长时间坐姿导致的身体不适。

十二、坐姿收腿：坐在椅子上，进行腿部肌肉的锻炼，增强腿部力量。

十三、足底滚压：用足底进行滚压运动，有助于缓解足底的疲劳和疼痛。

十四、对墙顶膝：膝盖对着墙面进行运动，增强膝关节的灵活性和力量。 十五、单腿拾物：单腿弯曲抬起进行锻炼平衡性的动作增强身体协调性十六、足踝绕环以脚踝为轴环绕活动帮助减轻关节压力和提升脚踝灵活性十七单腿提踵抬起脚后跟锻炼小腿肌肉力量十八触椅下蹲双手触碰椅子站立下蹲动作增强下肢力量和耐力这些动作均来源于科学健身教练的指导适合所有想要在家进行健身的新手朋友们跟着做轻松实现健康锻炼的目标！让我们在家的每一天都充满活力！