一张椅子就能做！筋肉妈妈授3招，练出紧腹美臀

久坐办公室，你是否常常觉得自己的屁股像是被强力胶粘在椅子上一样，除了午餐和短暂的如厕时间，几乎动弹不得？如果你也有这样的困扰，那么请警惕，长期久坐并且不注意坐姿，不仅会让你的身材变形，还可能引发驼背、圆肩、骨盆后倾等骨骼问题。

拥有ACE（美国运动协会）CPT认证的筋肉妈妈在《让屁股笑起来身体年龄-12岁、改善腰背膝痛，重塑臀型的精华训练！》一书中指出，长期久坐和不良坐姿会使人体肌肉紧绷，进而将身体拉离正常姿态。这种不良姿势和习惯会导致身体软组织改变，最终可能引发骨骼异变。

更糟糕的是，一旦身体失去稳定性和支撑力，可能会触发自我防御机制，导致不正常的骨质增生，增加各种疾病的风险。我们需要时刻关注自己的健康，学会在办公和日常生活中利用零碎时间进行活动，放松过度紧绷的肌肉。

为了摆脱这种健康危机，筋肉妈妈推荐使用我们随处可见的椅子进行锻炼。通过简单的椅子训练，我们可以有效地锻炼臀部肌肉和核心肌群。下面介绍两种简单的训练方式：

第一种，学会运用椅子训练臀部臀肌。坐在椅子上，保持脊椎拉长，膝盖、脚尖与髋部同宽。然后起身时，身体微微前倾，臀部做出髋前倾的动作，再坐下重复20-30次。这个训练能够让你学会用臀部站起来，从而在日常生活中增加臀部运动的机会。

第二种，训练深层核心肌群。这个动作可以训练深层核心肌群，让你的核心肌群更加强壮。坐在椅子上，手放于胸前，避免用手借力。在保持身体稳定的情况下，进行深呼吸并收缩腹部肌肉，感受腹部的紧绷感。这个动作虽然简单，但却非常有效，可以帮助你强化核心肌群。

记住，健康的身体离不开日常的锻炼和保养。利用身边的椅子进行简单的锻炼是一种非常好的方式，不仅可以锻炼身体，还可以缓解工作压力。让我们一起动起来，保持健康！一张椅子，就能塑造完美身材！筋肉妈妈教你三招，轻松打造紧腹和美臀

你是否曾为锻炼而烦恼，担心没有时间去健身房？今天，筋肉妈妈为大家带来福音，只需一张椅子，就能轻松在家锻炼，塑造完美身材！

我们来学习第一招：脚跟与臀部力量练习。

步骤一：坐直在椅子上，双脚着地，重心放在脚跟。你的胸肋骨盆圆柱体要保持良好的对齐位置。你可以稍微调整骨盆前倾，这样更容易做髋屈动作。

步骤二：利用臀部的力量起身，重心始终放在脚跟。

步骤三：站立后，保持脚的位置，再慢慢坐回椅子上。重复此动作10-20次。记住，每做一次都要保持胸肋骨盆的圆柱体对齐。

接下来，我们进行第二招：侧面抬臀动作。这个动作在椅子的支撑下，能更轻松地完成臀外展，同时帮助身体保持平衡。

步骤一：坐直在椅子上，一手扶着椅背，身体保持直立，头顶拉高，想象脊椎被拉长。

步骤二：收紧核心肌群，将腿往侧面抬高。此动作重复10-20次。

步骤三：换另一侧腿进行同样的动作。在进行这个动作的整个过程中，一定要注意保持身体不弯曲，肩膀不歪移，脚尖往前勾。

“筋肉妈妈”提醒广大网友，在进行上述锻炼时，一定要选择稳固不会滑动的椅子，避免使用折叠椅以确保安全。完成这些动作后，可以进行静态伸展，让身体得到更好的放松和舒展。

只需一张椅子，就能轻松在家锻炼。赶快行动起来吧！打造紧腹和美臀，让你更加自信迷人！如果你喜欢这篇文章的话，请分享给你的朋友们一起学习和锻炼吧！