怎么吃蔬菜才最健康

在烹饪过程中，人们最关心的往往是蔬菜的营养价值如何保持。蔬菜可以炒、煮、蒸、拌，究竟哪种方式能更好地保留营养，更有助于我们多吃蔬菜，以及预防各种疾病呢？让我们逐一。

炒：炒菜是一种常用的烹饪方式。热油炝锅后，加入蔬菜翻炒，熟后立刻盛出。这种方式适用于各种蔬菜，炒后的蔬菜体积大幅缩小，有助于我们每天摄入足够的蔬菜。而且炒菜中的营养素损失率相对较低。炒菜需要较多的油才能达到较好的口感，这对健康不利。如果油温控制不当，还可能产生致癌物质。

炖：炖菜是一种较为温和的烹饪方式。同样需要先热油炝锅，然后加入蔬菜翻炒，再加少量水，盖锅焖熟。炖菜入味，质地柔软，体积缩小，适合多吃蔬菜。这种方式只适用于耐煮的蔬菜，如土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等。而且营养素损失率较高，还存在油烟污染的问题，用油量也偏多。

蒸：蒸菜是一种健康的烹饪方式。将蔬菜直接上锅蒸，或者先拌上米粉、玉米粉、小麦粉、黄豆粉再蒸。蒸的时间根据蔬菜的不同质地而定，从几分钟到几十分钟不等。这种方式没有油烟，营养素损失最少，烹饪后体积缩小，适合多吃蔬菜，而且用油极少，只需在调味汁中加一点香油或芝麻酱即可。但是需要注意的是，需要掌握各种蔬菜蒸制的最佳时间，比如绿叶菜需要在三五分钟内取出，过久会影响口感。

焯煮：焯煮是将蔬菜直接放入沸水中，根据蔬菜的质地、数量和火力大小，半分钟到两三分钟后捞出，然后加入自己喜欢的调味汁拌食。这种方式没有油烟，蔬菜体积缩小，适合多吃，而且少油，还能去除一半以上的有机磷农药和草酸。一半以上的可溶性营养物质会溶解到水里，包括维生素C、叶酸等。而且煮熟后的蔬菜颜色较暗，如果菜叶较老，煮熟后口感也会比较塞牙。

白灼：白灼和焯煮相似，但需要在水里先加少量油和盐，让菜颜色保持油亮。白灼法的营养素损失率和焯煮法相同，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养物质保存率高。至于摄入多少油，要看最后浇上的调味汁中放了多少油。

油煮：先放一小碗水（约200\~250克）煮开，加一勺香油（约8克），然后把绿叶蔬菜（约300克）放进去煮两三分钟。这种方法的好处是煮菜时最后放盐可以减少营养素的损失；汤全喝掉，所以溶在汤里的营养不会浪费；只要控制煮菜时间不过长，营养素损失率就低于焯煮法。和油炒菜相比，这种方法完全不产生致癌物且省油。由于只需一小勺油就能煮一大锅菜而一小勺油无法炒出一盘好吃的菜因此这种方法很值得推荐。另外还可以添加自己喜欢的调料来增加口感和风味以满足不同口味的需求。如果觉得味道单调可以尝试用鸡汤或肉汤来代替水来煮蔬菜口感会更丰富。此外需要提醒大家的是尽管生吃是一种方便易行的烹饪方式并且可以在一定程度上保留蔬菜的营养素但相对而言安全性较低容易引发细菌性食物中毒的风险尤其是对某些敏感人群来说可能会感到肠胃不适因此需要根据个人情况谨慎选择烹饪方式以保证食品安全和健康饮食的需求得到平衡发展。。