长「姿势」了　深蹲时膝盖不得超过脚尖，全错？

一直以来，深蹲时膝盖不应超过脚尖的观念被广大健身爱好者及医疗从业者深信不疑。最近我在密苏里大学的一次客座经历让我对这个观念产生了质疑。当我问及物理治疗系的学生们对于深蹲的理解时，他们的反应几乎是异口同声：深蹲时膝盖绝不能超过脚尖。当我告诉他们这个观念其实并不完全准确时，他们的反应让我意识到这是一个值得深入的话题。

这个观念究竟从何而来？为何会成为健身与医学界的主流观点？甚至被纳入国家肌力与体能学会的指南。当我们深入研究这个问题时，会发现它并非绝对真理。以举重为例，深蹲是这项运动的基础动作，而许多举重选手在深蹲时膝盖会超过脚尖。如果按照之前的观念，这些选手的膝盖应该承受巨大的风险。但事实上，他们并未因此受到伤害。那么，这个观念是否值得我们重新审视？

深蹲时膝盖超过脚尖，是否真的那么危险？实际上，这个观念可能只是对问题表面的一种快速解决方案。当我们深蹲时，如果姿势不良，脚踝会先移动，导致膝盖向前移动，进而使身体重量转移到前脚掌。这种“膝盖优先”的方式确实会增加膝关节的剪力，提高受伤风险。但这并不意味着膝盖本身有问题。真正的问题在于平衡。膝盖只是一个铰链关节，它的移动取决于脚踝和臀部的情况。深蹲时我们真正应该关注的是臀部与踝关节的情况，而非过度关注膝盖。

深蹲的绝对要点之一是身体重心必须保持在两脚之间的位置。这样有助于我们保持平衡并有效地产生力量和爆发力。当我们深蹲时，如果重心能够保持在肚脐周围，动作的效率就会大大提高。当我们考虑深蹲动作时，我们应该更关注如何保持重心，而非过度限制膝盖的移动。

那么，如何矫正不良深蹲姿势呢？我们可以通过改变口令来引导运动员更好地完成深蹲。“向后坐下”或“臀部向后推”这样的口令可以让运动员在向下深蹲时臀部先移动，这有助于身体的力量来源（后侧链）参与，并限制膝盖过早向前移动。这样可以让运动员的重心保持在双脚中间，达到更好的平衡。

要达到全深蹲，膝盖在某个时刻必须向前移动。我们蹲得越深，膝盖就越需要向前移动以维持平衡。这对于很多医疗界人士来说可能很难理解，但实际上是这样的。为了达到全深蹲，臀部的重心最终必须被拉至膝盖下方，这样才能保持平衡和胸部挺直。因为膝盖是铰链关节，根据臀部与脚踝的情况而移动，此时它会向前移动。

当我们再次观察他人做深蹲时，我们应该注意哪个关节先移动。以不良姿势进行动作的人会是膝盖先移动。相反，动作良好的运动员会是臀部向后移动。科学研究已经证明，健康运动员的膝盖在深蹲最低位置是安全的。只要避免过重的负荷和使用良好的技巧，在深蹲最低位置时，膝盖可以并且必须超过脚尖，以便臀部能完全蹲下。

深蹲时的关键不在于膝盖是否超过脚尖，而在于重心的位置和哪个关节先移动。膝盖只是一个铰链关节，只要保持稳定（与脚掌对齐），我们就不应该过度担心它。正确的深蹲在于臀部先移动并保持平衡，其余的部分身体会自动调整。只有深入理解这一点，我们才能真正掌握深蹲的技巧，避免运动伤害，提高运动表现。