运动能改变衰老基因？揭7种能防衰老的运动

在加拿大健身专家和理疗师莫琳黑根的指导下，美国《预防》杂志为我们揭示了能让健康老人远离衰老的神秘运动秘方。不论老年人钟爱何种锻炼方式，都能从以下七个抗衰老练习中收获满满的益处。这些练习不仅能让老年人在生活中行动更加自如，还能有效避免运动伤害，让他们感受到青春的活力。

第一项练习：深蹲动作。对于老年女性而言，在进行深蹲时，应将双脚脚趾略微向外分开。这一小小的调整能让股骨与髋关节更好地对齐，使下蹲时膝盖位于踝关节上方，避免向前移动。男性由于髋关节结构与女性不同，做深蹲动作时脚趾应朝向身体前方。黑根还建议，女性在深蹲前的站姿应将两脚间的距离稍宽于臀部，以更轻松地完成深蹲动作。

第二项：力量训练是逆转老龄化的密码。只需进行26周的力量锻炼，便能在基因层面逆转衰老进程。黑根指出，在不患有严重疾病的前提下，老年人可以进行与年轻人相似的各肌肉群力量训练。力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们的肌肉会逐渐减少，而脂肪则会增加。为了维持肌肉与脂肪之间的平衡状态，老年人也应积极投身力量训练。

第三项：健身时激活你的大脑。黑根常言“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这意味着越活跃，大脑的参与度就越高，健身效果也就越好。比如，打网球、乒乓球和羽毛球等运动能提高老年人的反应时间；跳交际舞和伦巴舞能提升记忆力；跆拳道和韵律踏板操等则能改变身体方向。

第四项：间歇式有氧锻炼更高效。虽然美国健康指南推荐的最低运动水平是每周150分钟中等强度的有氧运动，但黑根发现，每周240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益。这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是细胞中产生能量的细胞器，会随年龄增长而减少。若老年人觉得长时间锻炼过于繁重，可选择间歇式锻炼将高强度锻炼与低强度休息交替进行。

第五项：四肢交叉，促进左右脑交流。老年人在健身时可以多做一些四肢交叉的锻炼动作，这能促进两侧大脑展开对话，增强神经连接。瑜伽和普拉提中的许多动作就符合这一要求。

第六项：跳跃动作，增强骨密度。许多老年人害怕做跳跃动作，担心会伤害膝盖或臀部。然而黑根表示，老年人需要适度地做些跳跃动作，因为冲击力有助于增强骨密度。不必进行疯狂的跳跃，有力的步伐如踩死臭虫般的力量就已足够；还可以尝试箭步蹲、高抬腿和跳绳等练习。

第七项：带上计步器散步。普通人每天只走2000步，但运动专家建议将步数增至1万步以获取更大的健康益处。研究发现，仅仅记录步行距离就能让人走得更远。老年人在散步时不妨带上计步器，在不知不觉中增加行走里程，不断刷新自己的纪录。