有助塑身长肌肉的八种食物

三文鱼，一份大约六盎司（相当于170克），就为我们提供了丰富的营养。想象一下，您的身体从中吸取了高达34克的蛋白质，还有被称为健康脂肪的欧米伽-3脂肪酸。这种特殊的脂肪酸有助于降低肿痛，促进肌肉修复，更神奇的是，它还能抑制皮质醇的产生，同时促进睾丸酮素的分泌，帮助肌肉增长。更令人惊喜的是，这种富含欧米伽-3脂肪的饮食可以让葡萄糖更多地进入肌肉组织而不是转化为脂肪。

接下来谈谈瘦牛肉。很多人为了追求肌肉增长而回避脂肪，尤其是牛肉中的饱和脂肪。这种脂肪实际上可以与鱼肉中的欧米伽-3脂肪酸协同工作，共同助力肌肉生长。如果缺少了这些饱和脂肪，可能会导致身体中的睾丸激素和类胰岛增长因子等有助于肌肉增长的激素的水平下降。别忘了，牛肉也是胆固醇的来源之一，而胆固醇正是身体制造睾丸激素的主要原料。除了这些有益的成分之外，牛肉还富含肌酸、维生素B和锌等营养素。

鸡蛋在营养学家的评分中总是名列前茅。它们易于被身体吸收分解，为肌肉增长提供了宝贵的原料氨基酸。全鸡蛋还包含了健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂等营养成分，这些都是促进肌肉生长的重要因素。虽然蛋黄在追求线条的阶段可能不那么理想，但在增重时期，它绝对是不可或缺的好帮手。

如果你发现无论吃多少都无法增加体重，那么全脂奶可能是你的救星。别再喝那些脱脂、减脂的牛奶了，它们更适合减肥的人。相反，16盎司的全脂奶就能为你提供16克蛋白质和16克脂肪。牛奶中的脂肪多为短链，有助于防止肌肉分解，而且比其他脂肪更不容易转化为体脂。牛奶中的脂肪还能帮助身体吸收维生素D，降低癌症风险。那些上世纪六七十年代的健美达人如阿诺、弗朗科们选择喝全脂奶绝不是偶然。

不要忽视苹果汁的作用。去健身房锻炼实际上是为了撕裂肌肉，当身体开始修复时，便是肌肉增长的时候。而苹果汁就是修复过程中的得力助手。锻炼前喝上12-16盎司的苹果汁，它可以迅速为你提供45-60克的碳水化合物。

白面包对于刚锻炼完的人来说也是极好的选择。锻炼后你的身体需要大量的碳水化合物来恢复肌糖原水平，并且提升胰岛素分泌以促进肌肉生长。白面包能快速提供约50克易消化的碳水化合物。增长肌肉需要大量的碳水化合物作为原料，碳水化合物还能加强蛋白质代谢的效率，让摄入的蛋白质更好地用于肌肉生长。如果没有足够的碳水化合物摄入，你吸收的蛋白质可能无法充分发挥其促进肌肉生长的作用。煮好的通心粉含有大约45克碳水化合物，这对于想要增重的人来说每餐都是必不可少的。此外大蒜对于促进肌肉生长也有一定帮助它在提高体内荷尔蒙水平方面表现突出。研究表明摄入大蒜和高蛋白食物可以提高睾丸酮素的含量并降低肌肉分解的风险从而创造了一个有利于生长的环境。