红肉吃太多 便便「硬」不出来

国内便秘一族不少，但碍于面子，经常说不出口，道听涂说的办法也不见得有效，甚至状况愈弄愈糟，最好求助专业。 记者陈立凯／摄影

正常的粪便有75~80%水分，含量越低、粪便越硬，如果太硬，表面有颗粒，即俗称的便秘。国内便秘一族不少，但碍于面子，经常说不出口，道听涂说的办法也不见得有效，甚至状况愈弄愈糟，最好求助专业。
Q1.青菜水果吃了不少，还是不顺，问题出在哪？
苗栗市大千医院营养师曾妙如经常接到病患反应，明明青菜水果吃了不少，还是排便不顺，问题不知出在哪？曾妙如表示，想要改善便秘困扰，除了多摄取纤维质外，还要搭配多喝水、多运动。
她说，纤维质在肠道形成粪便过程吸取大量水分，如果只是一直加强摄取纤维质，却没有补充足够水分，造成粪便越来越干硬，解便越加困难，形成反效果。
大千医院肝胆肠胃科主任洪吉来指出，便秘的原因很多，除了足够的水分及适量的运动，药物及压力也会造成便秘，药物的部份像是安眠药或是心脏药物等，都会影响到个人解便的状况；，现代人工作及生活压力大，也常是造成便秘的原因。
洪吉来建议，要改善排便不顺的问题，可以先了解造成便秘的原因为何，就能针对问题去改善。但如果仍找不出问题点，尤其是老人及女性，就要赶快就医检查是否有大肠肿瘤。
Q2.早晨赶上班，下班带小孩，忙到没固定时间如厕，怎么办？
现代人生活紧张，忙到没固定时间如厕，被认为也是造成便秘的原因之一。曾妙如认为改变生活型态，也可以改善便秘，例如每天提前15分钟起床，多点时间吃早餐，不仅放松心情，也能刺激肠子蠕动，，起床空腹时喝240cc室温冷开水，也能刺激大肠蠕动、利便，进而养成规律排便习惯。
洪吉来建议如厕时间固定较好，平日可以多喝水、多吃蔬菜、多运动，减轻生活压力及紧张感，身体自然会放松，排便也会比较顺利。
Q3.长期吃市售纤维包，觉得效果不错，可以长期吃吗？会有副作用吗？
洪吉来表示，一般市售纤维包可能会有胀气的反应，目前没有发现严重性的副作用，但他建议除非真的解便困难，否则不建议长期食用。
曾妙如说，平时膳食纤维摄取不多的人，可短暂使用纤维包来改善排便习惯，但在补充纤维制剂时，应增加水分摄取，若不多喝水，甚至可能适得其反，造成更严重的便秘。
她不建议长期使用纤维包，因为一般天然食物补充膳食纤维，摄取其他营养素或有益的物质，若服用市售的纤维包就只能单单补充纤维质而已，且纤维质摄取过量，也会影响铁、钙、锌、叶酸等营养素吸收。
Q4.粪便太硬时，有什么方法帮助排出？
有些民众碰到粪便太硬，解便是场痛苦的「奋战」，洪吉来表示，为了不让粪便太硬，多喝水是主要方式，建议不要食用太多红肉（牛、猪、羊肉），因为红肉会吸收水分，造成水分不足，粪便就容易变硬，要记得维持正常生活型态、减少压力。
曾妙如建议多摄取膳食纤维，除了增加饱足感，也可以帮助规律排便，膳食纤维主要分为水溶性与非水溶性两种，非水溶性膳食纤维较能帮助改善便秘困扰，因为无法被水溶解，肠胃道较无法消化这种纤维，可以增加粪便体积，帮助粪便快速滑过肠道。
非水溶性膳食纤维食物来源包括全谷饭、全麦面包、麦片等食物，若粪便太硬时，最好查看自己的水分是否摄取足够，水分不足会造成粪便越来越干硬，解便也就越加困难；如果是运动不足而导致肠子蠕动太慢，则可增加腹部按摩及运动来增加排便。
Q5.蹲式马桶较坐式容易排便？
硬件部分，蹲式马桶也有助于排便，洪吉来表示，蹲式马桶蹲下的姿势，肌肉会放松，肛门口会扩大，直肠和前端肠子的角度，会由原本弯曲的状态变直，在排便上会比较容易，稍解便秘的痛苦。

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