挑选适合你的元气早餐

不管你是爱美的女性，或正巧有高血压或便秘的困扰，还是工作压力大的匆忙族，都可试试营养师搭配的3套早餐，让你轻轻松松补足一整天的活力。

全麦面包 图／ingimage

菜单1
适合对象》女性

食谱》
1. 2片全麦面包。
2. 低脂起司1片、1颗鸡蛋或是鲔鱼30克，做成鸡肉堡或是鲔鱼蛋三明治。
3. 番石榴1/2个或圣女番茄半碗。
4. 豆浆240 cc加亚麻仁子粉2匙（10克）冲泡。
营养原则》
1. 优质的淀粉类。
2. 富含钙质的低脂乳制品1份＋优质蛋白质1份。
3. 富含维他命A或C的水果1份。
4. 脂质饮品。
推荐理由》
亚麻仁子粉富含维生素Ｅ，益于皮肤可抗氧化，很适合女生。番石榴含维生素Ｃ，番茄有茄红素，可以转化为维生素Ａ。有些人如果不喝牛奶，可改喝豆浆。
菜单2
适合对象》高血压或有便秘困扰的人
食谱》
1. 2片全麦面包或全谷类粥或饭。
2. 无糖优酪乳1瓶240cc。
3. 鸡蛋1颗。
4. 水果50～100克（香蕉半支约是50克）。
5. 新鲜综合生菜50～100克（富含不饱合脂肪酸），在生菜中再加入综合的坚果类（花生、南瓜子、杏仁、芝麻、葡萄干）。
营养原则》
1. 优质的淀粉类1份。
2. 高钙低脂乳制品1份。
3. 优质蛋白质来源鸡蛋1颗。
4. 富含钾的水果50克。
5. 高纤生菜50～100克，可以洒些坚果在蔬菜上，也可在优酪乳中加入坚果粉或坚果颗粒。
6. 如果饮食不够均衡，可再补充健康食品复方维他命B50毫克＋维他命C500毫克。
推荐理由》
早餐需要好的淀粉类，选用全麦面包或是全榖类粥或饭。
建议尽量在早餐摄取外食较易缺乏的矿物质，像外食族群的钠含量摄取通常过多，高钠会流失钾，所以早餐需补充含钾的水果。富含钾的柑橘类、香蕉会让血压稳定。
，适量摄取坚果类，也能吸收到优质的不饱和脂肪酸。
菜单3
适合对象》行程匆忙的人
食谱》
1. 综合榖类粉30克。
2. 综合坚果10克。
3. 水煮鸡蛋1个。
4. 苹果1/2个。
营养原则》
1. 优质的淀粉类1份。
2. 好的不饱和脂肪酸。
3. 低脂蛋白质。
4. 好的碳水化合物。
推荐理由》
早餐需要好的淀粉类，需占整体比例七成以上，也需要不饱和脂肪酸和一些蛋白质。若行程匆促，建议把需要的淀粉改成冲泡式，像是冲泡榖粉。蛋白质部分，则可选择水煮鸡蛋，方便车上吃。

．书名排毒养生这样做，轻松存出健康力！
．作者大家健康杂志采访整理；叶雅馨总编辑
．出版社大家健康杂志
．出版日期2015／12／9

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４.如何防范居家生活的毒害？
有哪些环境毒物要知道？常用的餐具安全吗？怎么避免吃进重金属？天然清洁剂如何动手做？
５.外食怎么挑，才能顾到健康？
如何选择适合自己的元气早餐？自助餐、夜市小吃、路边摊、便利商店，点餐技巧在哪？
６.保健食品有哪些服用禁忌？
如何挑对营养补充品？维他命如何补充才对？
７.生机饮食才健康？
哪些人不宜吃生菜？除了用对油，还要当心反式脂肪！
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