失眠因素与预防解决方法
睡眠，是人类基本的生理需求，不论一个人如何飞黄腾达，或是如何穷困潦倒，都同样需要睡眠。
● 流行病学 Epeidemiology：睡眠发生障碍，虽不见得是什么大病，却常造成身体上、精神上诸多的困扰。国外的流行病学调查：百分之二十至三十的成年人有睡眠问题，老年人甚至高达百分之三十五。
● 失眠的原因 Etilogy：失眠的原因很多，学者从不同的观点予以不同的分类。
从病因学上来看，失眠可以分为：
次发于精神疾病的失眠： 焦虑、忧郁、适应障碍常是失眠的主因，而内因性的严重精神病，如精神分裂症、躁郁症等也常造成失眠。次发于身体疾病的失眠：疾病引起的症状譬如心衰竭引起的呼吸急促、食道裂孔疝使胃酸逆流入胸腔、肺气肿或气喘造成的呼吸困难、长期性咳嗽、前列腺肿大造成的频尿现象以及病症，或是关节炎引起的疼痛，也会让您彻夜辗转难眠。另外某些特殊的睡眠疾病，如睡眠呼吸暂停症也是以失眠为主要表现。
药物引起的失眠： 服用的某种药物会防碍睡眠 ── 譬如过量的甲状腺补充剂、感冒药中的解充血剂成分：Phenyl-propanolamine（PPA）或Pseudoephedrine、食欲抑制剂、Alpha methuidopa（Aldomet，一种降血压用药）、预防癫痫发作的Phenytoin（Dilantin）、Propranolol（Inderal）或其他的β阻滞剂（治疗各种心脏毛病及高血压用）、错误食物 ── 夜间食用咖啡因或太多巧克力、睡前服用利尿剂（让您整夜跑厕所）或饮用葡萄酒、白兰地（它会助您入眠，但是也会因脱瘾作用，让您半夜醒来）。此外，习惯使用安眠药的人一旦突然停药，会出现好几天严重失眠的现象。
原发性失眠：除了前述诸多因素外，还有些人的失眠是找不出任何原因的，这一类称之「原发性失眠」。
其他因素
不良的睡前习惯：例如在熄灯之前仍忙着处理公事、操作运动器材、或是抽烟。
睡眠的环境出问题：譬如卧房太热、太冷或通风不良、床太短、床垫造成背不舒服；此外，房事也可能造成失眠 ── ，它会让大多数的人平静下来，但是会过度刺激某些人，把行房的时间延到隔天早上也许就可以治好您的失眠症呢！
● 从失眠型态上分类，可分为：
入睡困难型：躺在床上，辗转反侧，往往一两个小时才能睡着。紧张、焦虑、或身体不舒服引起的失眠常属此型。 睡眠维持困难型：睡得不安稳，时睡时醒，醒过来就难以入睡，有些人甚至半夜醒来就未再阖眼。忧郁、身体疾病引起的失眠常属此型。● 从病程上分，可分为：
有许多的原因会造成失眠现象，依失眠时间的长短可分为短暂性失眠（小于一周），短期性失眠（一周至一个月），和慢性失眠（大于一个月）。以下便以此分类来讨论失眠的原因。
短暂性失眠（transient insomnia）此类失眠，几乎每个人都有经验，当你遇到重大的压力（如考试或会议）、情绪上的激动（如兴奋或愤怒的事物）都可能会造成你当天晚上有失眠的困扰。此外跨越多个时区的旅行，造成的时差反应（jet lag），也会对你到达目的地的前几晚睡眠有所影响。大部分这方面的失眠会随着事件的消失或时间的拉长而改善。但是短暂性失眠如未接受适当的处理有部分的人亦会导至慢性失眠。短暂性失眠主要治疗原则为间歇性使用低剂量镇静安眠药或其他可助眠之药物如抗忧郁剂和好的睡眠卫生习惯。
短期性失眠（short term insomnia）严重或持续性压力，像重大身体疾病或开刀、亲朋好友的过世、和严重的家庭、工作、或人际关系的问题等皆可能会导致短期性失眠。此种失眠与压力有明显的相关性。此类失眠的病因和短暂性失眠有所重叠，只是时间较长。如丧偶、离婚、男女朋友分手等，此类问题皆会造成一时情绪上的冲击，其平复所需的时间，往往需要数星期。
冶疗原则为短期使用低量之镇静安眠药或其他可助眠之药物如抗忧郁剂和行为冶疗（如睡眠卫生、压力处理等）。和短暂性失眠一样短期性失眠如未接受适当的处理有部分的人亦会导至慢性失眠。
慢性失眠（long term insomnia）是患者至失眠门诊求诊中，最常遇到的疾病类型，其病史有些达数年或数十年，必须找出其潜在病因，才有痊愈的希望。
比起短暂性和短期性失眠，慢性失眠的原因是很复杂的且较难去发现。而许多的慢性失眠是多种原因合在一起所造成的。可能会造成慢性失眠的原因，以诊断流程图来说明。
是否有身体方面的疾病会导至失眠？（据研究许多慢性病皆和失眠有关） 是否有精神疾患或情绪障碍而导致失眠？ 是否有使用药物、酒精、刺激物、或毒品等而与失眠有关？ 是否有睡醒周期障碍或不规律而导致失眠？ 是否睡前小腿有不舒服的感觉或睡觉中脚会不自主的抽动而导致失眠？ 是否睡觉会打呼、不规律的呼吸或其他呼吸障碍而导致失眠？ 是否为原发性失眠？（要排除以上之次发性失眠的原因）而次发性慢性失眠的治疗原则，首先要针对其特定病因做冶疗即可改善其失眠状况。而原发性慢性失眠或以改善其特定病因后仍失眠的次发性失眠可短期使用帮助睡眠的药物，而长期治疗则以认知行为治疗为主以改善睡眠习惯、压力调适、和不适切的认知。
● 处置与预防 Management
失眠的成因是很复杂的，如果失眠的情况直持续着或已逐渐影响生活，请勿自行购买安眠药使用，因为安眠药只能帮助入睡对失眠的特定原因并无冶疗效果且长期不适当使用会有依赖性甚至成瘾，应尽速寻求专业医师的帮忙做专业的诊察、评估和最适切的治疗。为了对睡眠障碍做最完整的评估和治疗，
当您睡眠有障碍时，请先自我评估一下，是否有身心、环境因素，如最近是不是换地方睡？有没有什么压力？有什么令您很难过、很生气、或很兴奋的事？身体有病痛？…等。外因性失眠，通常环境改善，或过些时日，即可恢复，无须过度操心。若有身体不适，自当求医诊治。
若自己找不出原因，或失眠持续存在，对生活逐渐产生干扰，则应尽速看医生，千万不要自行购买安眠药服用。必须经由专业的检查及评估，对症治疗，才不会延误潜在病情，或因处置不当，成为慢性失眠。从不同方向治失眠想要安枕入睡，必须先控制或消除上述的失眠因素，也可以试试以下方法：
《制造睡眠环境》
当一个人疲累的时候，在任何地方，如乘坐交通工具时、上课时等，都可以睡着。但问题是这些睡觉的环境能让一个人睡得舒服吗？想制造一个理想的睡眠天地，我们可以从睡觉地方的亮度、温度、湿度及寝具选择几方面入手。
1. 合适的亮度
2. 适当的温度和湿度
假如条件许可，可在卧室安装冷气及暖气机，因为这些设备可以改善居室的气温，提供一个不冷不热的环境，的确会对睡眠有帮助。 市面上有湿气机和抽湿机两种产品，均可以改善卧室的湿度。令自己在既不干燥，又不潮湿的气氛下睡觉。 冬天想增加暖和感觉，可考虑盖电毡。电毡会较棉被更轻软舒适，但应注意不可把温度调得过高。3. 寝具的选用
床褥：良好的床褥必须透气且软硬适中，这有帮助调节温及促进血液循环的作用。 枕头：适当的枕头应稍具硬度并且透气。选择枕头的硬度则以舒适为原则，尽量避免选用太柔软或太具弹性的枕头，因为当我们的头部移动时，太强的弹性会产生振动，刺激内耳器官，长期下去，容易产生不良的后果，亦会引起不适的感觉，影响睡眠。 被舖：寒热变化会影响睡眠，故此应该随着天气改变而使用不同的被舖。但是冬天天气寒冷，很多人以为盖越厚的被越好，谁知道棉被太厚便容易过重，影响睡眠。 睡衣：睡衣的质料宜吸汗、透气，并有一定的保暖程度，以及要注意保持睡衣的清洁。只有宽松柔软的睡衣，才能帮助我们入睡。《借助声音》
声音无疑是影响睡眠的其中一个重要因素。假若一个人不习惯在一个鸦雀无声的环境下睡觉，其实可以反其道而行，利用声音的帮助，让自己成功进入睡乡。
抒情而缓慢的音乐，就好像按序器一样，使我们的神经松驰下来，带领我们进入睡乡。
听着优美的调子，我们身体在不知不觉间，跟着音乐的节拍而慢慢迷糊起来。有些人说是音乐的旋律在产生影响力，也有人说是音乐所散发出来的气氛和情调，勾起人们的睡意。
单调的听觉刺激
我们有时候在摇摆不定的车厢内，不知不觉间睡着了。其实车辆在前行的过程中不断地振动，形成一种单调的听觉刺激，对神经系统产生了麻木作用，很容易使人因而入睡。
可是，睡觉的心情亦很重要，假若一心一意专注于声音当中，希望声响能为自己带来睡眠的话，往往会适得其反。只有将心情放松，才能收到声响带来的预期效果。
《饮食的选择》
饮食和睡眠的关系密切，有时候睡前喝过咖啡，于是眼睁睁坐到天亮；有时候吃得太饱的话，又会发恶梦；有时候空着肚子睡觉，整晚又会辗转难。此上例子，均是普遍得很的经历，相信没有人没试过，而这些例子，都显示了饮食与睡觉的关系确是密不可分。假如要睡得好，便不得不研究一下饮食的选择。
据精神科医生指出（「失眠治疗法」张雪明），人类脑神经有一种荷尔蒙Serotonin，与睡眠有很密切的关系。脑内假若缺少Serotonin，睡眠会变短，也会出现失眠的情况；相反，临床实验结果显示，脑中Serotonin含量丰富的人，不但较易入睡，且很快进入熟睡状态，并多能一觉睡天亮。
我们日常生活堙A不可缺少蛋白质，因其中所含的氨基酸，对人体尤其重要。氨基酸的种类很多，当中一种叫做toriputofan的，便含有serotonin。而日常食物中，牛奶或奶酪所含的toriputofan至为丰富，所以平日多饮牛奶或多吃乳制品，自然有助提高脑中serotonin的含量，达到促进睡眠的效果。由此看来，「临睡前喝杯热牛奶可帮助睡觉」这个说法，原来是甚有根据的。
忌喝过量的酒
酒精的确能降低大脑皮质活动、缓和亢奋精神状态，少量酒精又可消除疲劳，引发人的睡意，的确是帮助睡眠的好帮手。可是，假若过量摄取酒精会使人患上慢性胃炎、酒精性肝炎，肝硬化等。故此我们必须注意喝适当的酒。
每个人对酒精的承受力和反应都有分别，有些人只需喝一点点便可以镇定神经，收安眠之效；但有些人却喝很多才有反应，又或者饮酒后反会觉得精神兴奋。藉酒来医治失眠，只能收一时之效，绝不是长远的办法，如果因此养成饮酒的习惯，就更加得不偿失。
忌咖啡和茶
无论咖啡和茶，都含有咖啡因，有刺激脑神经的作用，使人不易安眠。不但如此，咖啡因还能促进血液环，使肾脏血管扩张，因而有利尿的效果，晚上小便多，频频醒来去厕所，睡眠又怎会好呢？
其实这些饮品是否导致失眠，还得看所喝的份量、浓度和就寝时间而定。如果只是喝了一杯，又拌进了牛奶，而且喝了一段时间后才就寝，自然不会太影响睡眠。份量少、浓度低的的咖啡或茶，刺激程度大减，又如何会导到致失眠呢？
《心理的调和》
造成成眠的众多原因之中，以心理因素最是普遍。只要精神松驰下来，自然可以轻易入睡。
因为紧张而无法入睡的人，通常都被「我为甚么总是睡不着？」这念头所困扰。失眠人士心中被各种各样的不安情绪盘踞着，越来越紧张自己今天晚上，究竟是否又要失眠呢？于是，有些人老早认了命，坚信自己必然睡不着；有些人一上床便不断强逼自己必须入睡，弄得精神非常紧张，如此当然不可能入睡了。
要解除心理的紧张，唯一的方法就是坦然面对它。我们只要仔细思虑，是甚么事情令自己紧张、不安，便可找到解决问题的方法了。不必时刻因哪些问题而逃避，困扰自己。
消除心理积郁
我们的生活，总围绕着家庭、工作和朋友这三种范畴，若这三方面得不到平衡，或遇上挫拆，最容易引起忧郁情绪。为了尽量排解苦闷心情，驱除失眠困扰，可从以下三个方法入手。建立良好的人际关系
我们每天必须接触很多人，想过正常的生活，也不可能离群索居。所以与人相处是否顺利圆满，对我们的心情，便有很大的影响了。不要任何事先怪别人不好，冷静想想，与他人闹得不愉快，自己有没有错。即使曲在对方，你可否先大方地原谅他。
一个能够宽恕别人的人，其实也同样是饶了自己，因为仇恨往往才是最让人困扰的关键。
安排消遣活动
与朋友谈天好、吃饭好、又或者看电影、逛街、做运动，有个伴总比独个儿优胜得多。不开心时找人倾诉心事，可帮助发泄冤郁气；高兴时一起分享，也会分外快乐。
要知道玩乐并难一无是处，它能够帮助松驰神经、制造欢欣情绪，实在是一剂驱除忧彬和失眠的特效药。因此，为自己泡制适当的娱乐对解决失眠是有果效的。
找医生帮忙
假若情绪低落的情况比较严重，常常无缘无故忧郁起来，又或者出现厌世、怕见人等极端负面的情绪，便应赶快找心理医生治疗，因为当事人可能是患上忧郁症。这是一种精神疾病，时常伴随失眠一同出现，只有找医生诊治，才会百分之百康复过来，使自己能好好睡一觉。
● 安眠药物治疗
镇定剂：假使以上药物也不奏效，我建议您，在抑郁症引起失眠的情况下，服用像 Amitriptyline（Elavil）的镇定剂，睡前服 25 - 100 毫克的剂量，反之，若是焦虑紧张但不抑郁的人，服用 Ben-zodiazepines 类药物最安全最有效，其中我偏好的是安定 Diazepal（Valium）每次5毫克，flurazepam（Dalmane）每次15 毫克及 tri-azolam（Halcion），每次0.25 毫克，不过这些药仍有些副作用，譬如 Dalmane 会让您宿醒：而在机上过夜的旅客常用的 Halcion ，会引起健忘症，让您忘记服药后所发生的事情（称为顺行性健忘症）。不论您使用的是那一种 Benzodiazepine 都不要持续4周以上。
服药时应配合食物，但绝不可与酒精结合，否则会损伤脑部。这类药物虽然相当安全，但是它们会让人上瘾。
安眠药：您应该先尝试以上各种对付失眠的方法，最后不得已才服用药丸。最好先试试不必医生处方的抗组织鞍成药。经美国药物食品管理局核准的这类产品有三种：Sominex、Nytol 及 Compoz 。但是别忘了，任何随意可买到的药物都有潜在的副作用。抗组织胺类药剂会引起红疹、叮干、使前列腺肿大的男性排尿困难，并偶尔让人感到精神迷惑狂乱。因此这种药只能短期服用，并必须谨遵药瓶上的指示剂量使用。
● 怀孕时可以用安眠药吗？
怀孕的前3个月及哺乳期间禁服镇定剂，包括了 benzodi-azepines 药类，因为这些药会排在乳汁。服用 benzodi-azepine 2 周之内，可以随时停药，没有安全上的顾虑，但是服药两周以上之后想停止，必须逐渐减轻剂量，否则会引起脱瘾症状。
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