多吃纤维不喝水 反无助排便

元气周报252期「满腹黄金 5招教你倾巢而出」的「饮食小提醒」，其中提到多吃黑芝麻、黑枣、海带、紫菜。我再提供一种对便秘非常有效的黑木耳，用黑木耳煮苹果（别买一面黑一面灰的木耳，因为太厚不容易煮软）。两样都切碎，一块放电锅煮一次，再用瓦斯炉煮，早晚吃一碗，不但对便秘有帮助，黑木耳有利高血压、心脏病患者，都是经过医师肯定的好食材。
本人是老病号，37岁就高血压，40多岁就有心脏病。我虽一身病，能活到80多岁是因我从不把病放在心上，快乐面对它接受它。感谢元气周报每周提供的健康消息，所以我也提供以上信息，表示一点点回馈之心。（嘉义忠实读者 陈桂珍）

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A黑木耳富含维生素与矿物质，尤其它的胶质其实是一种水溶性纤维，除了有助肠道蠕动排便，也有预防心血管疾病的功能；但其实排便是否顺畅，除了摄取膳食纤维，水分喝得多不多也是关键。
水溶性纤维 能降血糖、血脂
膳食纤维可分水溶性与非水溶性两类，通常蔬果中的水溶性纤维多，打成泥后会呈胶状，水溶性纤维过去被证实具降血糖、血脂的功能；至于含有非水溶性纤维的蔬果，咀嚼起来较难吞咽，由于纤维不为人体吸收，能刺激肠道蠕动。
黑木耳和苹果都富含水溶性纤维，尤其黑木耳比其他菇类含有更多钙质，对于预防骨质疏松症也有助益。其实，除了黑木耳外，藻类、凤梨、燕麦等，也都是富含水溶性纤维的食物。纤维除了能刺激肠道蠕动，也能增加饱足感，这也是为何营养专家会推荐民众多吃蔬果的原因之一。
多吃纤维不喝水 反无助排便
，除了肠胃蠕动，如果体内水分不够，也会造成便秘问题，，「多吃蔬果能预防便秘」这句话只说对一半，多数人没发觉纤维也是会吸收水分的，蔬果吃太多但滴水不沾，只会让纤维吸光肠道水分，反而无助排便。
正常成人一天的水分摄取量约2000cc，相当于四罐瓶装矿泉水，一般食物其实都含有水分，但仍要透过喝水补足摄取量。
非水溶性纤维 更有助肠胃蠕动
事实上，芹菜等非水溶性纤维的蔬果，因为能增加食物残渣在肠道中的体积，一般认为比水溶性纤维更有助于肠胃蠕动；而苹果所富含的铁质，也会造成粪便变硬。
，不能以单一食物来断定是否有益身体健康。缺乏纤维质的人，摄取黑木耳与苹果固然有助排便，但过度摄取又滴水不沾，也会矫枉过正。
（咨询／内湖国泰诊所营养师张斯兰、台大医院营养室主任郑金宝）

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