摆脱数羊的夜晚　谈「失眠」

文天主教耕莘医院新店总院精神科 赖虹均医师

「医生，我都睡不着怎么办？」刚踏入诊间、苦着一张脸的病人问道。失眠是很多人心中的恶梦，根据大规模研究调查显示，国人四人中即有一人有失眠的问题。

怎么样算是失眠呢？失眠的现象包括晚间入睡困难、睡眠中断、早上过早醒来、或睡眠无法令人精神复苏，而导致白天疲倦、记忆力受影响、注意力不能集中、甚或影响情绪。

常见造成失眠的原因有不良的睡眠环境、压力、不规则的生活作息、焦虑忧郁等精神疾患、生理疾患或身体不适、药物或食物的影响等。只看到失眠，却忽略其他潜藏的问题，想要治好失眠，不啻缘木求鱼。

要摆脱数羊的漫漫长夜，以下「好眠八大要诀」你不可不知

制造良好的睡眠环境睡觉的地方要尽可能舒适，卧室宜维持黑暗并安静，凉爽的温度有助于睡眠。
固定睡眠的时间大脑中有一块掌管生理时钟的地方，影响我们的日夜睡醒节律；起居作息中睡意的强弱，往往有其规律性，值得留意并依此订出一段最适合（最有效率）的睡醒时间。试着每天晚上定时就寝，每天早上定时起床，养成规律的作息，切忌在此段时间以外的时间补眠。
避免过长的白天小睡或午睡对晚上有睡眠困扰的人来说，过长的白天小睡或午睡可能会抵消掉晚间睡眠的时数，造成夜间睡眠的恶化。，若非得要午睡，建议是在早晨起床后八个小时左右（约下午24点），恰当的午睡长短为半小时，最长不要超过一个小时。
养成规律的运动习惯日间规律的运动可改善睡眠，但睡前三、四个小时内做运动则会干扰睡眠。
注意睡前的饮食习惯睡前喝杯热牛奶、吃点小点心的仪式化行为有助于引导睡眠，但睡前大吃大喝反而不利于睡眠。
避免刺激性物质睡前四到六小时内应避免摄取咖啡因。避免在就寝之前或半夜抽烟。白天饮酒勿过量，且不要在睡前两小时内喝酒，酒精之放松镇静效果虽可能助于入睡，但反而会造成半夜醒来、睡眠片断，影响睡眠之持续性。
善用制约反应，增强「床」与「睡眠」间之正向联结又叫「刺激控制行为疗法」。避免在床上进行睡觉与性爱以外的事，睡眠时间还没到之前就不要去躺。倘若躺在床 上1520分钟都睡不着的时候，起身去一个房间，进行一些较放松或较无趣的静态活动，如阅读一本难懂的书或听较安静的音乐，只有在真的想睡了才回床（此步骤如有需要可重复操作）。固定早上起床时间，无论总睡眠时间是多长，并避免白天躺床。进而形成一个自然的反射只要躺在床上就会睡着。
使用放松技巧利用各式放松技巧以助减压，包括腹式呼吸法、肌肉放松法、瑜珈、催眠及想像法等方法。于睡前12小时泡个热水澡，或是做一些缓和的伸展操，也可以帮助肌肉放松，有助于睡眠。

遵循以上八大要诀，养成健康睡眠习惯，帮助你摆脱「失眠」恶梦，让你愈睡愈养生，愈睡愈有活力。

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