别被健康常识骗了／减肥时最好减少蛋白质摄取

减肥时最好减少蛋白质摄取
减肥时很容易陷入如何减少脂肪、降低热量的「负面思考」。
，增加不足之处的「正面思考」也很重要。糖类、脂肪、蛋白质这三大营养素当中，希望大家以正面思考来增加蛋白质。减肥时，会有少吃热量高的肉类、牛奶、乳制品的倾向，但这些都是重要的蛋白质来源，一减肥，就容易减少蛋白质的摄取。三大营养素都能在体内形成热量，与减肥有密不可分的关系。减肥容易只注意脂肪和糖类摄取过多，但若是蛋白质不足，人就容易胖。因为，蛋白质减少，肌肉就跟着减少。

书名别被健康常识骗了你不能不知道的50个健康真相
作者井上健二
译者刘姿君
出版社平安文化
出版日期2012年01月02日

肌肉除去水分之后，固体几乎都是蛋白质。而制造肌肉的蛋白质，就像皮肤（这也是由蛋白质构成的）会透过新陈代谢更新一样， 也不断地重复分解与合成。蛋白质老旧，功能就会退化，为了让蛋白质发挥百分之百的实力，就要时常更换成新鲜的。
通勤电车一到站，就会有大批乘客下车，然后又有大批乘客上车。假如下车和上车的人数相同，搭乘电车的乘客总数就不变。同样的，当肌肉的蛋白质分解与合成的速度相同，就会维持一定的肌肉量。而就像经过几次总站之后，乘客会全部换人一样，构成肌肉的蛋白质大约一年就会全部更换一次。
蛋白质摄取太少，肌肉合成的速度就会因为材料不足，比不上分解的速度。这和新上车的人比下车的人少，乘客的总数就会减少，是一样的道理。
肌肉减少，一天的热量消耗就会降低。躺着不动所消耗的能量称为基础代谢率，约占一天总消耗热量的70 ％。肌肉负责了30 ～40 ％的基础代谢率，肌肉减少，热量消耗就减少，就容易变胖。每人每天的蛋白质摄取量应比照体重，
每１公斤应摄取１公克的蛋白质
蛋白质最多可由二十种胺基酸组成。而人类是以摄取蛋白质的方式，将胺基酸送进体内。
肌肉的蛋白质所分解出的胺基酸，在合成新的肌肉时也会用到。假如回收率百分之百那是最好，但胺基酸有一部分会排出体外， 必须经常从食物中补充蛋白质。
构成蛋白质的胺基酸当中，有十一种可以在体内由糖类合成。其余的九种则无法自行合成，必须以食物补充。这些便称为必需胺基酸。这是重要的营养素，以下将九种胺基酸全部列出来 色胺酸、离胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羟丁胺酸、缬胺酸、白胺酸、异白胺酸、组胺酸。
必需胺基酸只要缺少一种，就无法制造蛋白质。营养学课本讲解这部分的那一页，一定会画一个「木桶」。
假设每一种必需胺基酸是一片木板，由九片木板直立排放成圆形才能制造成一个木桶来盛水。在这个假设下，水就是蛋白质。
九片木板当中，只要有一片太短，水就会从那里流出去。无论其他的木板有多长，只要有一片太短，就无法盛装更多的水。同样的， 必需胺基酸只要有一种不够，就会限制蛋白质的合成。
摄取蛋白质时，最好是选择含有均衡的必需胺基酸的食物。这些食物便是减肥时经常被敬而远之的肉类或牛奶等乳制品。其他如鸡蛋、海鲜、大豆食品也是含有均衡必需胺基酸的蛋白质来源。
不只是肌肉，身体大部分都是由蛋白质构成的，如皮肤、毛发、骨骼、红血球都是。为了使这些蛋白质的新陈代谢顺利进行，每人每天必须摄取的蛋白质，就得达到１公斤１公克的程度。换句话说，体重如果是60 公斤就是60 公克， 70 公斤就是70 公克。
这里说的「体重」不是现在的体重，而是ＢＭＩ（身体质量指数） 所算出来的标准体重。
ＢＭＩ是谈减肥时一定不能不提的重要关键字。以体重（公斤） 除以两次身高（以公尺为单位），得到的数字就是ＢＭＩ。假如有一个人身高１７０公分、体重75 公斤，ＢＭＩ便是75 ÷１ ７÷ １ ７≒ 25 ９。ＢＭＩ与体脂率（体脂肪占体重的比例）成正比，Ｂ ＭＩ越高，体脂率也越高，ＢＭＩ被用来做为国际间测量肥胖的指数。依照日本肥胖学会的标准， 25 以上算肥胖， 18 ５以上不到25 为理想体重，不满18 ５为过瘦。现在就来计算自己的ＢＭＩ吧。
ＢＭＩ与死亡率都呈Ｕ字曲线，太胖或过瘦，死亡率都会升高。根据日本肥胖学会的建议，ＢＭＩ指数22 时是最理想的体重。以换算成公尺的身高平方乘以22 ，便能得到自己的最理想体重。例如，身高１７０公分的话，便是１ ７× １ ７× 22 ≒ 63 ６公斤。有研究指出，日本人在ＢＭＩ 24 ～28 时死亡率最低，但这里还是以厚生劳动省所采用的、日本肥胖学会的标准为准。
每人每天所应摄取的蛋白质，就是以这个方法求出来的标准体重为准，１公斤应摄取１公克的蛋白质。过胖的人若依目前的体重计算，会摄取过多蛋白质，而过瘦的人若依目前的体重计算，则有可能蛋白质不足。
这则常识是假的。减少蛋白质的摄取，肌肉会减少，热量消耗便会降低，反而容易变胖。
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