正确运动及摄取钙质，有效预防骨质疏松
不论男女，在正常的老化过程中，大约从三十五岁起，骨质量会开始慢慢减少，正常的骨质减少称为「骨质缺失」(Osteopenia)，骨质减少的速度，受很多因素影响而加快或变慢，而正常的速度如果加快了，骨质快速流失，病变就会出现，这就是骨质疏松症(Osteoporosis)，「骨质疏松症」的原文Osteoporosis，意思就是布满了孔隙的骨骼，孔隙多的骨骼和正常骨骼相比较，外型是一样，但质量却减少了，其原因为骨头堛熄t质逐渐流失，使得内部骨质变为单薄，造成许多孔隙，呈现中空疏松的现象，「骨质疏松症」的名字就是由此而来的，而已经疏松的骨头，不再有能力承受日常生活活动所造成的身体负荷，久之，骨折就可能发生
「骨质疏松症」有什么症状？
通常病人察觉不出有任何症状，当不小心跌一跤，竟把腕骨跌断了，便表示此人骨质已经流失太多，而且可能会发生更严重的臀部骨折。三十岁以上的妇女，发生腕骨骨折的比例，远比同年龄的男性高出十倍。
我们通常把股骨上端部位发生的骨折，称为臀部骨折。臀部骨折的妇女能恢复到原来正常功能的不到一半，但因骨折卧床三个月而发生并发症死亡的，却达百分之二十，这类病人因为需要强制卧床静养，故而容易发生像肺炎、血栓形成或栓塞等并发症。
通常妇女根本不知道自己罹患「骨质疏松症」，一定要等骨折发生时，方才知道是骨质疏松症所引起的，所以这种病才叫做「无声无息的流行病」。
我如何才能知道自己该吃什么？
要确实了解，自己日常习惯吃的食物是那些。把一星期内的所有饮食内容都记录下来，然后参考表二，计算出您每日从食物之中摄取到多少钙质，计算结果假如远比标准(表一)需要量还低，便应当从表二中选择一些含钙量较多的食物。
表一 钙质摄取建议量(参照行政院卫生署民82年的建议量)
人员类别
每日钙质需要量(毫克)
出生至半岁
400
半岁至六岁
500
七岁至十岁
600
十岁至十二岁
700
十三岁至二十四岁(女)
700
十三岁至二十四岁(男)
800
二十五岁以上
600
怀孕期/哺乳中的妇女
第一期
600
第二期
1100
第三期
1100
哺乳期
1100
表二 含钙量丰富的食物(毫克钙/100公克)
含量(毫克)
食物(一台斤为600公克，一两37.5公克)
>400
发菜、黑芝麻、紫菜、田螺、小鱼干、虾米、虾仁、小鱼、咸菜干、奶粉、金勾虾(干)、吻仔鱼
301~400
海藻、吻仔鱼、九层塔、金针、黑糖、食盐、白芝麻
201~300
黑豆、黄豆、竹豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓、咸海蟹、蚵干、哈蜊、苋菜、高丽菜干、木耳、健素糖
101~200
营养米(加钙米)、糯米、米糠、杏仁、黄帝豆、芥蓝菜、毛 豆、脱脂花生粉、豆干、臭豆腐、油豆腐、蛋黄、鲜奶、咸油蟹、鲍鱼、香菇、刈菜、橄榄、莲子(干)、花豆、茴香(香菜)、油菜、萝卜干、卷心芥菜、蕃薯叶、海螃蟹(子)、海鲢(四破鱼)、马头鱼、哈仔、红茶、包种茶
▲我需要饮用大量牛奶吗？
简单地说，不需要，牛奶虽然含有丰富而直接可被人体利用的钙，但其它食物同样也可以提供大量钙，亚洲人欠缺乳糖酵素或对牛奶过敏的情形十分普遍，当缺乏这种肠酵素时，便不能消化牛奶，及其他乳制品食物。此时可改喝发酵乳(如优酪乳或优格)，因为其中的乳糖已被乳酸菌发酵分解，较不易引起腹泻，所以乳制品的摄取量一日两杯(240cc/一杯)，即可有500毫克的钙摄食量。
为什么运动对预防「骨质疏松症」那么重要？
正确而适度的运动，能使骨质增加，最好的运动，需要包含人体长骨的牵动、拉动、和某种程度的挤压。例如行走、慢跑、骑单车、越野步行、划船等，而且常做这一类运动，对心脏和肺部同样有好处。
一、游泳有没有帮助？
游泳常被推荐为最好的一种有氧运动，尤其特别适合那些必须避免载重式运动的人。，如果想预防「骨质疏松症」，运动的主要目的便是在于给人体骨架中，长骨的刺激，而游泳却不能达到这个目的。
二、运动量该有多少？
美国研究报告显示，妇女长期从事激烈的运动，会产生负面的效果。这种运动方式和提早停经可能有关系，而导致骨质的流失，这是发生骨质疏松症的重要征兆，故妇女月经周期有变动，则意味着运动量太高。
三、运动量要多少才有帮助？
为了达到维护骨骼系统的目的，并没有一个确定的运动标准可供遵循，但有许多运动方式，如针对给有心血管疾病病人的适当运动方法，对骨骼系统亦有帮助，故这类运动就是最好的推荐运动。如果您尚未从事任何规律的运动，那么，当您开始运动之前，一定要先请教医师。
「骨质疏松症」的患者，家中该有什么应变措施？
「骨质疏松症」患者，最需要避免的是跌倒而发生骨折，这种病人多半年纪较大，屋子堥麭B都有使他跌倒的危险，，特别需要注意下列事项？
楼梯要确定地毯和楼梯踏板没有松脱，以防止跌倒。地板不可让地板上四处散布小物品，松脱的地毯和太过滑溜的地板，非常危险。家具家具不可常常变换位置。老年人的活动模式一旦定型，便不容易改换。浴室许多家居意外都发生在浴室之中。必须常保浴室确实不滑溜，保持干燥。厨房中同样要注意。灯光「骨质疏松症」的患者，年纪大且又视力减退，，厅堂堙B楼梯间等，照明都必须充足，避免使人跌跤。药物任何会引起晕眩或导致方向感迷失的物质，例如酒类、药物、镇定剂等，对于骨质疏松症的患者，都具有潜在性的危险，因为警觉度一旦减弱，便会很容易因跌倒而骨折。该文章《正确运动及摄取钙质，有效预防骨质疏松》由网友『我很粗犷』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!