《睡眠问题一百问》昼夜规律节奏篇

Q48.人的作息时间可分为几种型态？

人按其睡眠及清醒周期的时间，可分为以下型态

（1）正常型合于社会规范的作息时间。
（2）云雀型早睡早起。
（3）猫头鹰型晚睡晚起。
（4）不规则型上床及起床时间，紊乱不固定。
（5）非二十四小时型睡眠清醒周期为二十六小时或二十七小时。

我们必须了解本身是属于何种型态，方能利用周期的自然驱使力，使睡眠效率提高。

Q49.“夜猫子”是天生的吗？

有人从十来岁开始便抱怨入眠困难，每晚非要到凌晨3、4点才能够睡着，通常睡到中午甚至到下午1、2点才觉得有睡饱，因而常常错过早上重要的活动，而无法适应现今社会的活动时间，这些人我们就称为“延迟性睡眠周期症候群”。 延迟性睡眠周期症候群的疾病，是天生的。其病因为睡眠的生理时钟设置比一般人来的晚数个小时，清醒时间也跟着延后数小时。

其实延迟性睡眠周期症候群只是睡眠清醒时间比一般人延后，对身体健康并没有什么不良的影响，而且此种类型的人很适合做夜间工作。夜猫子是故意把睡眠清醒时间延后，可能是因个人喜好，喜欢在寂静无人的深夜里做一些自己想做的事情，睡得晚也就起得晚了。夜猫子跟延迟性睡眠周期症候群最大的不同是，只要夜猫子有想要恢复正常睡眠清醒周期的意愿就可以调整过来；反观延迟性睡眠周期症候群的人不论如何努力，都很难调整至正常作息时间。

Q50.早睡早起一定身体好吗？

从小我们就被教育成“早睡早起身体好”，殊不知早睡早起对“欧吉桑”或“欧巴桑”真的是身体好，对年轻人或孩童就不见得对。年轻人或孩童通常经过一晚良好的睡眠就能应付隔天工作或学习的负担，并不需要白天的小睡，而且年轻人或孩童的睡眠生理时钟设置也比老年人来得晚，所以强迫早睡早起，反而会导致入眠困难及睡眠不足，造成白天工作或学习的障碍。

被“早睡早起”这句话害的最深的就是延迟性睡眠周期症候群的这群人，因传统观念认为早睡早起才会身体好，而延迟性睡眠周期症候群的人却是晚睡晚起，因而一直认为自己不正常。其实每个人的睡眠生理时钟设置皆不一样，应该顺应着自己的睡眠生理时钟，才能得到一个良好的睡眠，身体才会健康，才会好。

Q51.为什么会有时差？

自从1950年代人类发明超音速喷射客机，从此往来世界各地旅游或经商的人激增，因跨越时区而产生的时差问题及对生理系统的影响，也逐渐被人所重视。

人类体内的生理时钟约为25小时，而外在环境的日出日落却为24小时，所以人类体内的生理时钟，必须往前调整1小时左右，其最大的调整时数为1至2小时，向西飞行要比向东飞行来的容易调整时差，一旦人们一口气跨越过三个时区，也就是说有3个小时以上的时差，人类体内的生理时钟一下子无法在一天内调整过来，此时便会衍生出一些因时差所产生的问题。

Q52.时差会产生哪些问题？

一般常见的时差问题有晚上睡眠障碍、白天疲倦感、肠胃不舒服、肌肉疲累感、头痛、精神及注意力无法集中、情绪低落或全身倦怠感。而这些因时差造成的问题，必须和长时间飞行所造成的问题相区别，长时间飞行所造成的问题常见的有眼睛干涩且痒、鼻子过敏、骨骼肌肉抽筋、头痛、呕吐、腹胀、下肢水肿及有时头晕等，而这些问题的产生跟飞机内湿度太低、氧气减少、空气涡流、气压降低、震动、噪音、有限的座椅空间、飞行焦虑及旅行中行程活动过于紧凑等有关，但相对时差造成的问题来讲，这些症状都会在着陆后24小时内消失。

另一个因飞行所造成的问题，为机舱内的环境无法提供一个良好的睡眠环境，无法让一个人好好睡一觉，会造成睡眠不足的情形，使旅行者的不适感更加严重。

Q53.如何适应时差？

至于如何适应时差，下列提供一些建议，供读者参考，这些建议可帮助你尽快适应时差。

(1) 在飞行中

酒精性的饮料尽量减少，如果要喝只能少量。 避免含有咖啡因的饮料。 将手表调整至目的地的当地时间。 在飞机上睡觉，尽量和目的地的睡眠时间相配合。

(2) 到达目的地的第一天

作息及饮食尽量和当地的相配合。 如果你实在疲累，最多小睡1小时。 清醒时，尽量让你自己暴露于明亮光线中。 在白天时候，避免自己躲在旅馆的房间中。 避免酒精及含咖啡因的饮料 如果你有长期服用的药物（如高血压或糖尿病的药物）亦应配合当地的时间服用。 尽量不要开车。 假如晚上睡觉还是无法入睡，可以使用短效性的安眠药物来帮助睡眠。

一旦你在到达一个新时区后，如果你的时差问题超过2个星期都还无法缓解，此时你可能除了时差问题外，还有其他睡眠的问题，你必须赶快找睡眠医师来帮你解决问题。

Q54.长期过着昼夜颠倒的生活，对身体健康有影响吗？

据研究指出，夜间工作者比较容易罹患心血管疾病，消化道溃疡等疾病。并常抱怨全身倦怠、无精打采，即使他的睡眠时间跟白天工作者一样长。

Q55.如何适应昼夜轮班工作或夜间工作？

若夜班工作者，在睡眠上有障碍或工作时有精力不继、打瞌睡的情况发生，可参考以下的建议来做调整。

放弃夜班工作，转换成白班工作，这是最根本的解决方法。在下大夜班后，正值清晨，此时是人体生理精力最旺盛的阶段，不要在此时上床睡觉，可做些别的事情，等到吃完午饭后，在生理精力开始走下坡时，顺水推舟，上床睡觉。若当天下大夜后，当天刚好休假，可在下午小憩2至3小时，留一些到晚上再睡。夜间工作者的工作环境应尽量明亮，而在白天睡觉时的环境应尽量昏暗。排班时，应朝着顺时钟方向来排班。如大夜班换成白班，白班再换成小夜班。如上述方法行不通时，应考虑药物的帮忙，并寻求医师的协助，短暂性的安眠药或喧腾一时的退黑激素，只要使用得宜，对夜班工作者的适应都有相当的助益。部分夜班工作者本身亦常并有一些睡眠疾患，例如睡眠呼吸暂停症候群、嗜睡症或周期性肢体抽动疾患等，都会加重夜班工作者其睡眠及适应问题。
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