5大指标 测出你的「好心」指数

日前一项针对知名面包店的调查显示，除了含铝、高钠，更有多款面包饱和脂肪含量过高，过量摄取严重影响心血管健康。时序入秋，温差变化剧烈，心血管疾病威胁升高，除了药物控制，生活饮食习惯更是决定「好心人」的重要指标。请逐一查看以下问题，评估你的「好心与坏心」指数。
▇查看你的饮食习惯
●你是否偏好这些食物？
1.内脏、蛋黄、带壳海鲜这些属于高胆固醇食物，新光医院心脏内科主任洪惠风表示，摄取过多高胆固醇食物会使血管中的坏胆固醇，也就是低密度脂蛋白胆固醇（LDL）升高，并附着在血管壁上，增厚血管壁，增加心脏病风险。
2.高热量食物炸鸡、薯条看起来诱人可口，却会让热量破表，也会使得血管中胆固醇增加。洪惠风说，身体中的胆固醇30%来自食物，70%为人体自行合成，若摄取过多热量，身体就会自行将多余热量转换成胆固醇。
3.精致食物洪惠风说，面包、蛋糕、冬粉等经过加工处理的精致食物，容易使血糖升高。英国营养学期刊也指出，高GI的食物，如糖、淀粉、太白粉、糕饼等，会使得餐后血糖迅速升高，造成体重增加，增加肥胖、心血管疾病及糖尿病的风险。
4.高钠食物洪惠风说，高钠饮食是高血压的危险因子，钠摄取过多会导致体内水分无法顺利排除，进而使得血压上升，汤品、加工食品中暗藏惊人的钠含量，常不自觉就会摄取过量。不过，每个人的体质不同，洪惠风说，有些人摄取钠、咖啡因或酒精就容易血压升高；有些人的血压却不一定对这些食物敏感。建议民众可藉饭后量血压，透过血压机了解自己的血压对那些食品较敏感。

●你是否不爱这些食物？
美国心脏医学会日前提出以下几类「护心食物」，提醒民众注意心血管健康。如果你的饮食清单里总是缺乏这些食物，那就要小心了。
1.谷类及坚果类燕麦、全壳食物都有助于调节血脂、降低胆固醇，核桃、杏仁等坚果类富含不饱和脂肪酸及维生素E和叶酸，可增加血管中高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），也就是好胆固醇，有助于促进心脏健康，但摄取坚果时应避免调味、加工过的。
2.豆类黑豆、黄豆中含铜、镁、硒等微量元素以及大豆异黄酮，可降低血液黏稠度，促进血液循环，降低心脏病风险。
3.蔬菜水果类玉米、花椰菜、紫甘蓝、蓝莓、苹果、洋葱等蔬果中含大量膳食纤维，以及抗氧化剂、维生素、矿物质，可帮助降低坏胆固醇的吸收，增加好的胆固醇，降低血栓风险、血管发炎反应。
4.鱼类鱼类富含Omega-3脂肪酸，有助于提高好胆固醇，降低心脏病，又以深海鱼类较富含Omega-3脂肪酸，例如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼等。
5.其他零食类黑巧克力、绿茶也有护心的作用，可可中的植物性化合物黄烷醇以及茶叶中的儿茶素和黄酮醇等成分，都有助于降低血压、血脂，但不宜过量。

▇查看你的生活习惯
●你是否有这些坏习怪？
1.睡眠不足睡眠不足或品质不良对心血管有不良影响，洪惠风说，主要是因为身体休息不够，免疫力降低，发炎反应加剧，进而危害心血管。
2.压力大、心情差研究显示，高压工作者罹患三高风险是一般人的两倍以上，主要是因为压力、负面情绪易导致自律神经失调，造成血压升高，增加心肌梗塞、猝死的风险。
3.抽烟烟品中的尼古丁会引起心跳加速、血管收缩、血压上升；烟草高温燃烧产生的一氧化碳也会减低血液携氧能力，造成胆固醇、纤维蛋白素及血小板功能增加，导致血液容易凝固，且抽烟者心血管死亡率比一般人高出六倍。

▇查看你的运动习惯
1.你一周运动多少次？一次运动多久？
规律运动有助于训练心肺功能、降低体重，避免代谢症候群，洪惠风说，可以的话最好能天天运动，若时间不允许，也要达到每周三次、每次30分钟的频率，而运动时的心跳数则应随着年纪增加而渐减，可以（220-年纪）×0.7来计算每次运动应达到的心跳数。
2.你通常从事哪些运动？
健走、慢跑、骑脚踏车等有氧运动对心血管健康较有助益；过度从事重量训量如举重、哑铃等，则会因为肌肉过度用力而造成血压升高，长期下来不利于心血管。

▇查看你的
身高体重、年龄
体重、年龄是心血管疾病的危险因子，洪惠风说，有些研究认为过重，也就是身体质量指数（BMI）>24，就会增加心血管风险；但有些研究则显示BMI介于24到27的人，也就是过重但还不到肥胖的族群，心血管疾病风险反而较小，目前比较有共识的是，体重对于胆固醇影响较大。

▇你是否有家族病史？
洪惠风说，若家中的男性长辈在55岁前、女性长辈在65岁前罹患心血管疾病，则未来罹患心血管疾病风险会大增，应特别注重生活习惯，延缓心血管疾病上门。

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