骨质疏松之预防

人体的骨组织是一种活的结缔组织，是唯一矿物化及提供坚硬支持结构的组织，骨骼的坚硬结构，它能感知力量的变化，以及具备成长与再生的能力。骨的再塑由兩种细胞所执行，一是造骨细胞，负责骨的形成；另一是蚀骨细胞，负责骨的破坏与再吸收。

骨质疏松症的定义乃是因爲骨骼中骨质量(bone mineral mass; BMC)降低所导致的骨骼变薄变脆且骨密度(bone mineral density; BMD)也降低的一种慢性疾病，它是一种日积月累所造成的疾病，可能在轻微碰撞下即易形成骨折，而严重影响人体健康与正常生活，骨质疏松症是一种普遍又不易被察觉之疾病，常发生在老年人、长期卧床、缺乏运动、荷尔蒙不平衡及停经后妇女身上。

2008年卫生署制定中的「2020健康国民白皮书」中，将老人族群列为未来需要健康关注的焦点族群，在台湾65岁以上人口中每四人中即有一人罹患骨质疏松症，其所造成的社会及医療成本极为可观，如果可借由外在方式预防及治療骨质疏松症，势必可以降低骨质疏松症对社会之影响，降低社会医療成本、提高整体国民健康水平。

人類在28岁时达到全身骨质量的最高峰，影响骨质疏松症的相关因素大致可分爲直接（先天）因素，包含年龄、性别、荷尔蒙、遗传及种族;以及间接（后天）因素，主要是环境和生活习惯。钙质是维持骨骼强度的重要成份，钙与维生素D有密切关系，维生素D有促进肠道对钙、磷的吸收，促进骨形成和骨矿化的作用，维生素D缺乏骨量流失，容易发生骨质疏松症。，运动对骨质量有深远的影响可提高骨峰质，运动是防治骨质疏松症的有效手段。而预防骨质流失的根本之道，是在年轻时，多多从事运动、均衡的饮食、每日摄取足够的钙质、保存骨本以及晒太阳，以应付老年不可避免的骨质流失。

国内外相关研究均指出，适量运动及均衡营养补充，对骨质疏松症预防及治療有正向之帮助，了解骨质疏松症之成因及其影响因素，并以预防及治療角度浅谈运动及营养对骨质疏松症之影响。亦有研究发现增加骨质密度及降低骨质流失速率是预防及治療骨质疏松症最重要之兩大原则，在所有的运动方式中以中等强度负重式运动对增进骨质密度效益最大；而在营养补充方面，则以适量补充钙质、维生素D及雌激素对降低老年人及停经后妇女骨质流失的助益最大。

六大招有效预防骨质疏松症

在35岁之前，骨量都属于持续渐进生长的状况，不过预防不嫌早，从小培养良好的饮食、生活习惯，到老也不怕骨头松。

均衡饮食之外，加钙加维他命D 均衡的摄取营养，不偏食、不乱食，是打好保骨本的基础，在乳制品以及绿色蔬菜中都含有丰富的营养素。选择负重运动运动对骨骼成长有正面帮助，因为骨头生长过程与骨头承受的硬力有关，运动可以帮助与硬力对抗，借以增加骨头合成。负重式运动，像是跑步、打球、举重、哑铃操、跳跃动作等，具有与应力对抗的作用，肌肉骨骼可以获得训练。 每天晒太阳10分钟晒太阳对预防骨质疏松来说是一件重要的事，因为透过紫外线的照射，可以活化维他命D，有了维他命D才能与钙质相辅相成。建议您在早晨或傍晚太阳不是很强烈的时候，每天晒个10-15分钟。 避免过量咖啡、烟酒长期过量的烟酒、咖啡都会干扰造骨细胞的活性，让体内荷尔蒙失调，进而影响骨头生长，让骨质更快流失。加强肌肉力量固定运动以及均衡饮食是长肌肉的好方法，与预防骨质疏松的方法不谋而合。 规律的正常作息正常的作息可以让内分泌系统正常工作，维持荷尔蒙分泌机能，避免因熬夜晚睡、失眠、压力大等因素，打乱内分泌系统，进而影响骨骼发育生长。

（作者 / 为恭医院 - 钟秀惠 护理长）

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