如何快速瘦腿的方法 如何快速瘦腿和臀部
健康新闻 2023-05-30 21:42健康新闻www.buyunw.cn
对于久坐的上班族来说，下半身是非常容易发胖的，所以很多美女就在求瘦大腿瘦臀部的方法。减肥网小编今天就为大家推荐下半身的运动减肥方法，赶紧学起来吧！
一、如何快速瘦腿的方法
(一)女生瘦腿的最快方法
1.洗澡时用热水和冷水按摩
每次沐浴的一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。
2.做高抬腿运动
清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
3.练瑜伽
瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。
4.自行车姿势
晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。
5.跳绳
有研究表明，不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本，高耗能的运动。刚开始练习跳绳时可以中途休息一会，休息的时间不能太长，否则会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼，双腿会变得紧致哦。
6. 下蹲
下蹲对于瘦腿也有不错的效果，下蹲可以重点瘦腿部的外侧和内侧肌肉，对于梨形身材的MM更加需要多练习下蹲。练习下蹲时还可以看看电视或者看看书转移自己的注意力，这样不但让练习更加轻松，也能充分节约时间。下蹲要坚持练习20到30分钟，这样才见效。下蹲对膝盖关节有比较高的要求，有关节损伤的MM要慎重练习。
7.干洗腿
用两只手抱着一侧大腿，然后在用力从大腿根部逐渐向下按摩，直到按摩到脚腕部，然后再从下往上按摩，按照原路返回，这样来回按摩十几遍，每次的时间持续上二十分钟左右就好，这样不仅能达到瘦腿的效果好能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。
8.揉腿肚
将两只腿平放在床上，然后把腿肚放在两手掌之间夹住，螺旋揉动，每侧大约揉动二十五次左右，然后一共做上这样的五个二十五次左右的时间。这样可以促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
(二)快速瘦腿的方法
第一、半脚尖式
特色功效
这个方式是萝卜腿的“致命杀手”，我们都知道肿胖的萝卜腿一直都是破坏我们优美腿型的主要凶手，而且想要瘦萝卜腿难度却非常大
半脚尖式可以修饰小腿曲线，刺激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。
练习秘诀
每天最好练习3至5次以上，完成式维持10秒以上，如果不累，不妨多做几次。
注意事项
通过脚后跟相互对应并且半蹲的动作，来让小腿部位受力充分并且均匀，一定要经常反复的进行练习，直到小腿部位传来酸疼的感觉才是最有效果的。
1、双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。
2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。
第二、竖叉式
特色功效
当你已经对半脚尖式后非常熟悉了，就可以来尝试练习竖叉式，这个方法对美化腿部线条的效果会更加的明显，而且还能够有效的消除大腿部位以及周围的赘肉，从而预防内脏的下垂现象，并且刺激血液的循环，既美容又养颜。
练习秘诀
每天至少练习3次，整天面对电脑的上班族，下半身容易肥胖者，这个动作能给予很大的帮助。
注意事项
练习的时间越长，效果越明显。
1、双脚并拢，双手扶地，臀部抬起尽量向上，保持自然呼吸。
2、吸气，双脚脚跟尖抬起，重心向前移动，左小腿勾起向上，保持小腿与大腿尽量靠拢，肌肉绷紧，后被拉直。
3、左小腿向上延长，尽量使两腿成一条直线。保持自然呼吸5——10秒。
4、左腿放下，头向下沉，双手扶地，胸、腹也向下沉，脚尖立起，要感觉小腿肌肉有力的拉动。
(三)瘦腿的最快方法
方案1去角质+纤体乳液=纤长玉腿
只有把腿上的老旧角质去掉，纤体乳液中的营养成分才能被肌肤吸收得更好。腿部肌肉弹性好、面积大，去角质比较轻松。取适量的去角质霜，先摩擦大腿部位，自上而下;再摩擦小腿部位，自下而上;要来回上下反复摩擦。去角质的工作每个星期做一次。
小提示肌肤去角质之后，要立即涂抹纤体乳液，做轻轻按摩，帮助成分的吸收，并静静地休息半个小时。这不仅可以安抚、镇静受过刺激的肌肤，也是肌肤吸收营养成分的最好时机。
纤腿TIPS
1.腿部一定要使用纤体乳液而不是乳霜。
2.乳液要在浴后10分钟之内使用。
3.涂抹上纤体乳液后要轻轻按摩或拍打，吸收的效果才好。
方案2按摩瘦腿每星期至少两次
按摩可促进腿部血液循环，达到瘦腿的目的，是最被广泛使用的方法。
按摩时要顺着腿部的淋巴腺拍打、按摩，促使腿部的淋巴结和血液循环更为畅通，还可透过适度的按摩，来消除腿部的沉重感与水肿现象。瘦腿按摩每周至少两次，而且按摩的时间也要保持在40分钟以上，才能达到瘦腿的效果。
按摩手法注意点
手掌从小腿向上按至大腿部位，可舒缓肌肤下坠情况。随着淋巴、血液系统循环加快，双腿肌肉的健康活力也逐渐增加，也可以选择指端轻轻挤压的按摩方式。
方案3多喝瘦腿茶
山楂绿茶山楂与绿茶泡在一起，饭后一小杯，有消脂排毒瘦腿的很好功效。
方案4少吃会让身体感到寒冷的食物
不管是想瘦哪里，包括想腿美也一样，都是一定要保证血液循环顺畅的。如果新鲜的血液和养分无法传达整个腿部的话，就可能会引起腿部的肿胀，就像萝卜腿一样。
身体寒冷会阻碍血液畅通的循环，从而会导致血液和养分输送缓慢，这就是为什么要少吃会让身体感到寒冷的食物。如茄子、番茄、莴笋、萝卜、西瓜、哈密瓜，而胡椒、辣椒、大蒜、生姜等，这类食物可以使身体变得温暖，从而促进血液循环，可达到发汗的作用，在做饭调味时可多使用。
方案5尽量少摄取盐分
盐分摄取得太多会对腿部健美产生不利因素。当体内的盐分一旦变多，身体就要调整盐分的浓度到一定状态，这时就需要大量的水分，从而导致了水分的积存。但如果体内多余的水分排泄出现问题，那么新陈代谢也会跟着出现问题，血液循环不畅，肾脏的机能也会受到影响，肾脏机能减弱而产生肿胀。
，用餐时要尽量少摄取盐分，控制好盐量。，还要多摄取些能帮助排出体内盐分的食物，如富含钾离子的食物，萝卜、番茄、芹菜、莲藕、马铃薯、菜花等。
方案6尽量摄取能促进糖分代谢和脂肪的维生素b群
要注重加强糖分代谢和脂肪变得十分重要，因为腿部脂肪一旦积存就不容易减下来。维生素b1是可以将体内多余糖分变成成所需的能量，维生素b2可以增强脂肪的新陈代谢。如果一旦维生素b群摄取量不够，不仅会导致萝卜腿，还会引起腰酸背痛等症状。
尽量多摄取以下种食物富含维生素b1的食物包括花生、全麦面包、猪肝、脱脂奶粉、黑糯米。富含维生素b2的食物有鳗鱼、蘑菇、猪肉、动物肝脏、茼蒿、木瓜等。
方案7充分摄取能制造骨骼的钙质
目前很多年轻女性因为要减肥而造成了骨质疏松，人体内大约共有1公斤的钙质，大部分钙质供给了骨骼或牙齿所需，其余的钙质在血液、肌肉及神经内占有重要地位。倘若这少数的钙质失去了平衡，就会造成血液不易凝结、肌肉痉挛等状况。
想要拥有匀称、笔直的双腿，必须要先从摄取充分的钙质开始。维生素d及蛋白质可帮助增加钙质的吸收，应多食用含丰富维生素d 的食物及富含丰富蛋白质的鱼类，平日也应养成食用牛奶及小鱼干的习惯。
(四) 瘦腿运动
第一、站立状态的“脚尖立起”
1、尽自己的能力，将大腿完全张开，脚尖指向两侧。
2、上半身注意保持不要倾斜，然后腰慢慢下移。千万要记住，不可以前倾，不能够塌腰。
3、以这样的姿势，脚后跟抬起，脚尖立起的状态保持2秒。
4、上面的介绍的3个动作为一组，每次需要做十次这样的动作。
第二、相扑蹲，侧举哑铃
1、双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。
2、弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。
3、双腿伸直，降下手臂。
4、十五次为一组，每天练习需要做三组。
第三、浅蹲推肩训练
1、双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。
2、弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。
3、恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，降低哑铃的位置到肩部。
4、15次为一组。做三组。
第四、瘦腿来收腹
1、双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
2、脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
第五、抱球抬腿
1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，与肩平行。
2、在可控制的范围内，右脚离地并向身体的右侧抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。这个动作类似于下一个动作——腿部平衡，但要保持重心。
3、右腿反复做10次。
4、左手抱球，重复上面右腿的动作。
5、左右腿各做10下，练习2次。
第六、身体架桥
1、平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。
2、身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。
3、不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。
(五)瘦腿小动作推荐
快蹲
双腿张开站立，张开角度应比臀部宽，脚尖向外，双手交叉放在头部后。调整好自己的重心。想象是要去坐一张椅子，然后在吸气的下蹲。脚后跟用力，并且要时刻监测你膝盖下蹲的幅度不能超过你的脚尖。尽你的最 大努力下蹲，然后在呼气的利用脚后跟的力气回到起始动作。做的时候 记得抬头挺胸，两眼直视前方。
注意尽你最快的速度做这组动作10-15个。
边走边蹲
在快蹲动作结束后，保持下蹲的姿势然后立即开始在房间或地板上边走边蹲。蹲的时候尽力让臀部往下，同样脚后跟用力，抬头挺胸，目视前方。切记平衡自己的重心。
注意这组动作至少要走十步(换言之既是每条腿五次。
宽蹲跳
在完成10步边走边蹲后，同样保持宽蹲的姿势，然后开始往空中起跳。尽力往高处跳然后落地保持蹲的姿势。跳的时候手可以向空中伸展。
贴士下地时，尽可能的轻一点。脚触地，然后在做回下蹲姿势的时候将重心重新移回到脚后跟。整个过程中都要记得保持重心的平衡。
注意这组动作需要做五次。
(六)根据原因，找出女生瘦腿的最快方法
A.虚胖型
判断的标准很简单就是用手按压小腿肌肉，肌肤回弹差而缓慢，肉质松软，捏起来脂肪层比较厚，赘肉下的肌肉即使绷紧也不是很坚硬，而且有这样小腿的朋友一般耐力不太好，走长路很容易累。
瘦腿方案用有效的按摩手法按摩小腿，因为按摩可以加快血液循环，能更快的消除浮肿。
方法一拍打按摩法
五指紧拢呈中空状态，从脚踝开始向膝盖的背面用双手有节奏地，由下而上进行拍打。右腿结束后，左腿用同样方式进行。
这样顺着腿部的淋巴腺作拍打、按摩，可使腿部的淋巴结和血液循环更为畅通。而且通过适度按摩，能消除腿部的沉重感与水肿现象。当你决定选择此种{快速瘦腿}方式时，每周至少要按摩两次以上，且按摩的时间要维持一个小时上，才能达到瘦腿的效果。
方法二气压引流法
由美容医师帮你在腿上戴上瘦身工具，定好时间，借助外力按摩来消除腿部脂肪。裹上气压引流的瘦身工具，每天做20-30分钟的引流治疗，有助于疏通淋巴系统、改善静脉曲张的现象。
饮食建议多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，少吃零食。三餐饮食建议早餐，有肉类蛋白质最好，饭后吃个酸性的水果。午餐可以吃多一点蛋白质，淀粉类少吃。晚餐多吃蔬菜，淀粉也要少。
B.结实型
判断标准肌肉发达的双腿因缺乏女性的柔美魅力而让人敬而远之。用力捏一捏你的小腿肌肉，如果坚硬结实而粗壮，就属此类型。
瘦腿方法
步骤一打松结实小腿
因为是结实型小腿，肌肉会比较绷紧，这样的小腿要瘦会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
步骤二加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。
步骤三冲刺瘦腿物
进入阶段，要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦!
饮食建议结实型小腿的MM要减少盐的吸收，要多吃含钾的食物，因为钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
二、如何快速瘦腿和臀部
(一)怎样快速瘦腿瘦臀
第一、侧卧下半身练习
1、身体侧躺在右侧，右手臂伸直手心向下，头枕在右手臂上；左手放在胸前的位置，支撑身体；
2、左腿抬高至高于臀部高度，脚尖绷直，保持动作15秒；
3、右腿抬高至双腿并拢，双腿悬空；然后右腿慢慢落回地面；
4、身体还原，然后换方向重复动作。
第二、仰卧下半身练习
1、在地面上仰面躺下，双手紧贴大腿两侧；双腿并拢甚至，然后李咏腰腹的力量慢慢抬起双腿；
2、双腿抬高至与身体保持90度，保持以上动作15秒；
3、然后弯曲膝盖，大腿紧贴至前胸，脚底朝天花板；
4、在慢慢抬起双腿，恢复躺平状态；重复动作即可。
第三、战士弓步练习
1、保持战士弓步站立，左腿向前迈，膝盖弯曲约90度；
2、双臂向前伸直，与肩膀平行；
3、收起左脚至后面右脚的内侧边缘，伸直手臂，超过头顶；
4、身体还原，换右边重复再做即可。
第四、屈膝侧抬腿
1、右腿向前弯曲至90度，成屈膝礼
2、双手放在右大腿的外侧，转动腰腹向右。
3、保持以上姿势15秒；身体还原，换方向重复动作。
(二)怎么快速瘦腿瘦臀
1. 坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。
2. 上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。
瘦臀运动
1. 双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前。
2. 挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。
3. 膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。
4. 一边吐气一边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次，每次做10下。
注意事项
经期锻炼，运动量不宜过大。健身运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。 经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚指甲，断的脚指甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不要弄破。
(三)告别大象腿豪华臀
椅子瘦腿
上班族长时间坐在办公桌前，腿部容易因缺乏运动而变胖，可利用坐着的机会做些运动减肥，达到消除疲劳及瘦腿的双重效果。
做法1、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。 2、然后换另一脚做相同动作，注意在伸直膝盖的，不可挪移膝盖的位置。
10分钟按摩
按摩腿肚顺畅血液循环，脸朝上躺着进行早晨在床上竖起膝盖，将另一条腿的腿肚放在膝盖上，以挤压的方式加以刺激。
减臀肥肉
这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟，再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚，左右交替连续做15次～20次。
预备动作
采跪姿，膝盖、脚背均贴地，双腿与肩同宽，大腿与小腿呈直角，双手与地面垂直以掌贴地。
Step1
脚背离地，改以脚尖撑地，脚背可稍微使力往前压，可以帮助双脚拉筋。
Step2
脚掌贴地，膝盖离地并双腿站直，手臂与双腿约跟地面呈45度角，让身体变成一个冖字型。
Step3
上半身维持不变，右脚尖撑地2秒后放下，换左脚尖踮地2秒后放下，如此左右脚交替约10次。
Step4
双掌贴地，手臂垂直于地面，将右腿往前，大、小腿呈90度，维持约2秒后换左脚，交替约10次。
Step5
做完后，可双脚站直，让手臂与背嵴呈一直线，颈部放鬆让头部自然往下垂，维持约10秒可舒缓四肢。
温馨提示早起喝温开水助消肿，早起时先喝1杯500CC温开水，这动作不只可帮助排便，也可消除脸部水肿。
这套简单的动作是专门针对瘦腿提臀的，能有效拉伸大小腿的肌肉，帮助燃烧臀部的脂肪。
如何快速瘦腿(文健康无忧网)
(四)快速瘦大腿和臀部
站立提腿法 双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日 做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。
坐着提腿法 在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。
坐着直腿、提脚跟法 先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，收紧腹部肌肉，慢慢勾起 脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
动作一 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。
散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
动作二 当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
动作三 加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
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