青菜这样煮… 营养素不流失

青菜这样煮… 营养素不流失 报系数据照

蔬菜富含人体必需的维生素，但怎么煮才吃得到最多的营养？
叶菜类久煮 维生素易流失
新北市卫生局食品药物管理科长林冠臻说，蔬菜烹调的时间越短、养分的流失也越少。蔬菜富含维生素Ｃ、Ｂ群等水溶性维生素，和钾、磷、铁等矿物质，这类维生素及矿物质遇高温会被破坏，建议炒菜时，等锅内的油热后再放菜，快炒起锅较能确保营养、色泽。
林冠臻表示，一般叶菜类不耐久煮，水煮久了，营养成分流失也多，这也是西方人习惯吃生菜的原因之一。但有些蔬菜必须久煮，肠胃才能消化，像含淀粉质较高的芋头、山药、地瓜等，以及含纤维质较高的竹笋等。
豆类含毒素 煮熟才能入口
有些蔬菜适合凉拌，像芹菜、洋葱、莴苣、番茄、黄瓜等。也是营养师的林冠臻提醒，一些豆类必须完全煮熟才能吃，例如，四季豆虽然也适合凉拌，但前提是必须煮熟，它含胰蛋白抑制物质，会抑制胰蛋白的活性，刺激胃肠道，导致恶心、呕吐、腹痛等症状，必须经高温煮熟，才能破坏胰蛋白抑制物质。，四季豆还含皂素、植物血球凝集素，必须加热煮熟才能破坏这些有害物质。
林冠臻表示，皂素会强烈刺激消化道黏膜，引起出血性炎症，并有溶血作用；植物血球凝集素是一种蛋白质，会引起呕吐反应。
胡萝卜南瓜 营养得靠「加油」
含水溶性维生素的蔬菜怕久煮，但像胡萝卜、南瓜、番茄等蔬菜，得煮了才会释放营养素。
林冠臻以胡萝卜为例，它富含β胡萝卜素，是维生素A的先质，人体无法制造维生素A，必须从这类食物补充。但维生素A属脂溶性维生素，烹调时必须加食用油，或与含油脂的肉类一起烹煮，才能把β胡萝卜素释放出来形成维生素A。番茄的茄红素也是同样的道理。
生胡萝卜破坏维生素C 别打蔬果汁
她说，有些根茎类如胡萝卜等，可带皮烹煮，因为外皮可防止内部养分气化或溶解于水。如果不带皮煮，这种蔬菜汤也富含营养，尽量喝掉。
生胡萝卜也常被拿来当生菜，但林冠臻说，生吃胡萝卜就吃不到维生素Ａ的营养，且胡萝卜含「气化酵素」，会破坏维生素Ｃ，生胡萝卜不适合和其他蔬果一起打果汁。
洗菜小提醒
新北市立联合医院营养部主任张春美表示，以大量清水洗蔬菜即可，用盐水不见得较干净，用清洁剂有残留余毒的风险。
包叶菜类先去除外叶，再拆成单片冲洗。 根茎菜类先清洗后再去皮，凹陷不平处宜削厚一点，除去可能附着表皮的农药及污垢。 花果菜类建议尽量连皮食用，清洗时可用软毛刷刷洗；凹陷的果蒂处易沉积农药等部位，宜先切除再行冲洗。
▇ 少吃隔夜菜 吃多少煮多少 冰箱放久营养也难保
烹调好的蔬菜，张春美说，应尽快吃掉，且烹煮的菜量以一次能吃完为原则，因为菜放置过久或回锅次数越多，养分的损失越多、风味也越差。
张春美指出，有人以为冬天隔夜菜不必摆冰箱冷藏，这观念是错的，室温的隔夜菜容易孳生细菌，夏天吃未冷藏隔夜菜更有中毒风险。
张春美表示，蔬菜在室温摆放数天，营养流失的速度比冷藏还快；但也别以为放在冰箱就能保住营养，虽然外表看起来能「保鲜」，但营养也正悄悄流失，能现买、现煮、现吃最好。
▇ 别切起来等 洗菜手要轻 下锅前才切
蔬菜该先洗后切还是先切后洗？顺序不一样，营养可是差很多。张春美建议，蔬菜应先洗而后切，洗菜时动作要快、要轻，勿搓揉或挤出汁液，才能保存营养素。
张春美说，一些叶菜类或根茎类蔬菜根部泥土多，尽量先用水清洗再切除根部，避免产生切面流失水溶性维生素。，最好下锅前再切，「不要切起来等」，切块时也不要切得太细小，减少养分与空气接触而氧化。

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