保护膝盖更勇健

一般中老年人常见的膝关节疾病为「退化性膝关节炎」，由于年龄渐长，加上长期过度站立或蹲姿，使得关节软骨加速磨损，产生关节腔变窄、软骨钙化成硬骨（俗称长骨刺）等结构性病变，造成膝关节功能受损，如无法上下楼梯、走不久、无法久站等，间接使生活品质下降，及个人体适能变差，如下肢无力、柔软度不够、走路容易喘等，影响了个人的社交活动。

减缓膝关节疼痛的正确观念

避免长时间让膝关节固定在同一姿势，如避免久站及久坐。应时常改变姿势。避免增加膝关节压力的动作，如跪坐、盘坐、蹲、上下楼梯等。养成运动习惯游泳或在水中行走是平日运动的最佳选择，应避免下肢过度承重的运动如跳舞、爬山等简易的居家运动。

以下特别设计一套简易的居家运动，提供患者可以随时动一动。但请注意以运动时以「不痛」为原则，肌肉酸痛的现象在运动完毕后二个小时内应该消失。若超过二小时肌肉仍酸痛，即表示运动过度，下次应减少运动量。

抬小腿运动平躺，在膝盖下放一毛巾卷使膝盖弯曲至三十度左右，小腿缓慢用力抬起将膝盖伸直，停住五秒再放下，尽量早中晚各30-50次，依能力逐渐增加次数。 抬大腿运动平躺，将患侧膝盖打直再慢慢抬高大腿约四十五度，停住五秒再放下，尽量早中晚各30-50次，依能力逐渐增加次数。 拉筋运动坐在床上或地板上，膝盖伸直，将脚板连同脚趾翘起，感觉大腿后侧有拉紧的感觉，停住约十秒后再放松，这样的运动可一天早晚各做10-20下。

持之以恒保持适量运动、并避免增加膝关节压力的动作及姿势，长期下来可减缓膝关节退化的情形，并减少疼痛。

(本文作者老年专科服务团队 许钰筠物理治疗师)

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