聪明烹煮药膳　骨质疏松不再来

随着人口逐渐老化，骨质疏松症也将随之而增加，势必造成人们极大隐忧。台北市立联合医院林森（中医）院区营养科营养师周美均表示，骨质疏松症主要会造成大多数的人行动不便，需要终身依赖别人照顾。

周美均说，骨骼健康与生活型态及饮食习惯有密切关系。近年来许多研究显示，大豆食品中的大豆异黄酮，其构造类似雌激素，因而有防治骨质疏松症作用。适量摄取豆腐、豆干及豆浆等豆制品，有助于增加骨质健康。

她提醒说，过量咖啡及酒精会增加骨质流失，足够运动量及摄取足够钙及维生素D，都可以延缓骨质流失速率。摄取太多蛋白质饮食易使钙质流失，且老化会使骨骼合成量减少，女性停经后，会因雌激素减少而增加骨质流失。

周美均提供民众以下几项预防骨质疏松症的饮食

摄取均衡饮食，并维持理想体重，若体重太轻，易造成骨质疏松。年轻时应贮存足够「骨本」，所以平时应摄取足够钙质食物与规律运动，才能达到目标。摄取足够含钙质食物，例如乳制品（每日至少1杯低脂奶）、豆制品、小鱼干、海带及深绿色蔬菜等。从食物或晒太阳中，吸取充足维生素D，有助钙质吸收，例如新鲜鲑鱼、鳗鱼、秋刀鱼、干香菇、蛋黄等，都含有丰富维生素D，，照射紫外线时，可由皮肤合成维生素D。适量蛋白质摄取（成人每天约四至六两），避免吸取过量蛋白质，增加钙质流失。每天摄取1至2个水果，其中以柑橘类、奇异果较佳，因含丰富维生素C，有助骨骼健康。减少盐份及腌制过的食物，如榨菜、腊肉、罐头食品等，可减少钙质流失。每天适当体能活动，运动能帮助骨骼吸收钙质。避免饮用过多咖啡因及碳酸性饮料。女性更年期后，因缺乏女性荷尔蒙，导致骨质大量流失，故可多补充富含大豆异黄酮的豆制品，以增加骨质健康。

周美均教导民众在家自己如何烹煮药膳来保养骨质，以下为预防骨质疏松的药膳范例

《养筋壮骨汤》5人份（即饮包）

组成山药、骨碎补、川芎、麦冬、桂枝、大枣、枸杞子、黄耆。功效强筋壮骨、预防骨质疏松、转骨。适应症筋骨酸痛、退化性关节疾患、骨质疏松、生长障碍。食材（5人份）排骨400公克、豆腐10小块、高丽菜300公克、青江菜300公克、大蕃茄2颗、生香菇200公克、玉米2根、盐、米酒。作法
(1) 将排骨川烫去血水后备用。
(2) 洗净其他食材切成适当大小。
(3) 以养筋壮骨汤（即饮包）为汤底，加入全部食材后，煮熟加盐调味或再淋少许米酒即可食用。

《山药营养成分》

主要含碳水化合物。山药富含蛋白质、胺基酸、矿物质、酵素及黏质多糖体，另含有皂苷（Diosgenin）等成分，具有增强免疫功能，具备抗肿瘤与抗关节炎的作用，可促进干扰素（interferon）之诱生与T淋巴球细胞数增生，另可消除蛋白尿、抑制细胞突变及降低胆固醇等。

周美均建议，平时多注意饮食选择与增加活动量，才能在年老时活的更加健康，减少骨质疏松及并发症发生。

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