得舒饮食／高血压克星 硬骨头尖兵

▇ 得舒饮食 5大原则

图／记者陈立凯／摄影

得舒饮食（DASH）是美国国家卫生研究院一项大型临床研究的简称，研究原名是「Dietary Approaches to Stop Hypertension」。得舒饮食成果非常显著，证实了一套全方位的饮食方式，不但可以降血压、降血脂肪，减低心血管疾病风险，更可以有利于骨质的健康。
台北市立联合医院仁爱院区营养师孙雅祺表示，得舒饮食特色包含高钾、高镁、高钙、高膳食纤维与降低饱和脂肪酸和胆固醇。应用上，「台湾版」得舒饮食有五大原则
1.选择全榖类每天三餐中有两餐尽量选用未经精制的全谷类，如糙米饭、地瓜、马铃薯等。

2.天天五蔬菜与五水果多摄取富含钾的蔬果，如苋菜、菠菜、香蕉、桃子等。

3.多喝低脂奶每天摄取两份低脂奶或低脂乳品，如低脂奶、优格等。

4.白肉取代红肉以鱼、鸡、鸭、鹅等去皮白肉，取代猪、牛、羊等红肉。

5.吃坚果、用好油尽量避免动物油，改摄取核果、芝麻或植物油。

※重点要求需减少食盐等调味料的摄取。
▇ 3大成效
1.降血压孙雅祺表示，饮食中的钠盐摄取量与血压有明显关系，减少盐的摄取可以有中度降低血压的效果。而且，得舒饮食要求大量摄取蔬菜水果，所摄取到的盐量自然比其他饮食来得低。根据美国心脏学会临床研究发现，连续施行八周「得舒饮食」，可使整体血压降低一成，等同一颗降血压药物的治疗效果。
2.降血脂孙雅祺说，许多高血压患者都有动脉硬化等心血管疾病相关问题，得舒饮食遵循了心血管保健原则，降低了饱和脂肪酸和胆固醇，可预防相关疾病或舒缓动脉硬化程度。
3.防骨松由于高钙摄取，得舒饮食对于预防和延缓骨质疏松也有不错效果。
▇ 执行难度 ★★★
天天五蔬五果 入菜吃得多
孙雅祺说，得舒饮食五大原则中较难做到的，可能是「天天五蔬菜与五水果」这一项。她建议民众可以用蔬菜入餐，例如蔬菜做成菜饭，如毛豆拌饭；或者用水果做成菜肴，如芒果鸡柳、凤梨虾球、凤梨苦瓜鸡汤；也可食用无糖葡萄干。将蔬菜水果打成蔬果汁再加入牛奶，变成蔬果奶也是不错的选择。
孙雅祺说，跟许多高度限制饮食种类与份量的特定饮食法相比，得舒饮食的配合度比较高，丰富性也比较多样化，十分受欢迎。以演员来比喻，就像是一个「随时来拍戏、凑咖都ＯＫ，本身又十分有才华」的演员，难怪会拿下多项奖项。
▇ 施行得舒饮食应注意…
得舒饮食虽有许多好处，但并非人人适合。孙雅祺说，肾脏病、糖尿病患者与肠胃道相关疾病患者，如欲尝试得舒饮食，最好先跟医师询问。
1.肾脏病患孙雅祺指出，肾脏病分不同阶段，愈后期的病人愈不适合摄取富含高磷、高钾的食物，得舒饮食中的肉类、坚果类、全谷类含磷量都不少。得舒饮食也要求摄取富含钾的蔬果，这也不适合肾脏病患者。
2.糖尿病患需特别控制血糖的糖尿病患者，由于得舒饮食摄取不少水果，也需特别注意糖类成份摄取有无超标。
3.肠胃功能障碍有肠胃道相关疾病患者，如吸收不良、胃溃疡患者，可能也比较不适应全谷类，建议渐进增加摄取量。
▇ 得舒饮食推荐食谱
● 优格沙拉
材料
萝蔓适量、彩椒适量、红萝卜适量、小黄瓜适量、大番茄适量、优格适量、玉米粒适量、核桃适量、葡萄干适量
作法材料洗净切片，再淋上优格。
● 芒果鸡柳
材料芒果、鸡柳、青红辣椒皆适量
作法

1.将鸡柳洗净切成条状，加少量的盐、胡椒粉拌匀腌渍。

2.芒果去皮切成条状；青、红辣椒洗净去蒂和籽，切成丝。

3.将鸡柳条倒下锅炒至肉色变白，便可盛起。

4.将青、红辣椒丝倒入锅，与鸡柳条翻炒，再倒芒果条下锅炒匀。
● 薏仁燕麦牛奶粥
材料薏仁、燕麦、低脂奶皆适量
作法

1.薏仁、燕麦用水浸泡四小时后，放入电锅中煮熟备用。

2.加低脂鲜奶拌匀，可加冰糖调味。

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