便便的旅程／便秘救援 3计划打扫肠道

便秘成为文明病，食物进得去、出不来实在难受。从改善饮食做起才是治本方法，彻底执行喝够水、吃高纤、添好菌3计划，才能「一路顺畅」。

图／联合报

1、一日饮水计划
分配喝水时间 不可随兴牛饮
根据每人体重不同，一日饮水量也有不同。以成人为例，每公斤应喝下30cc的水，也就是60公斤成人，每天应喝下1800cc的水，再加上单从食物及汤品中获得的水分约有300到500cc，总计下来，60公斤成人每天摄取的水分可达2100到2300cc。如何分配时间喝足一天的水分呢？以下是专家建议
●起床300～500cc，让肠胃道顺利开始一天的工作。
●晨间运动后300cc，补充流失的水分，促进新陈代谢。
●上午10点到11点500cc，补充身体机能运作所需的水分。
●下午1点到5点500～1000cc，喝水不可牛饮，慢慢喝最好。
●晚间8点300cc，不要边吃边喝水，才不会冲淡消化液。
注1可依个人需求、疾病状况咨询医师做调整。
注2保持每天运动习惯，对健康更有助益，尤其以晨间运动的效益最好。


2、一日纤维计划
天天五蔬果 纤维绝对不够
膳食纤维能增加饱足感，帮助体重管理，另可增加粪便体积，促进肠道蠕动、纾缓便秘，吸附有害物质，随粪便排出。
膳食纤维的每日建议摄取量约为20到35公克，不过从「食品营养成分数据库」可发现，每100公克的新鲜蔬果膳食纤维含量仅约2公克，就算每天吃五份蔬果，能得到的膳食纤维只有建议量的一半。
为了增加膳食纤维摄取量，振兴医院营养师林孟瑜建议，小孩每天应吃五份蔬果，成人女性应吃七份，男性应吃九份；，在主食类当中，最好以未精致全谷类杂粮取代精致食品。例如，3碗糙米饭约能得到6公克的膳食纤维，3碗白米饭只能得到1.2公克，鼓励以糙米饭取代白米饭。


3、增加好菌计划
减少大鱼大肉 好菌才能存活
人体肠道中存有500种以上的细菌，有好菌也有坏菌。肠道好菌的种类也非常多，其中的嗜酸性乳酸菌和比菲德氏菌因对身体有帮助，又称为「益生菌」。以乳酸菌来说，可调整肠道菌丛生态，在肠道中形成生物膜，提供屏障，维持肠道酸性环境，防止坏菌在肠道定居繁殖、产生有毒物质。
尽管身体能自己制造益生菌，但会因疾病、压力等外力因素而减少。为了增加益生菌，应补充益生源如膳食纤维、寡糖，益生菌可利用益生源来自我繁殖，产生有机酸，包括乳酸、醋酸和其他的短链脂肪酸，这些都是对抗有害菌的致命武器。
，过多的蛋白质和脂肪残留于肠道的物质，都是有害菌的食物，为了减少有害菌，林孟瑜提醒不宜大鱼大肉，除了不利益生菌生存，还可能促使有害菌产生毒素，使得肠道细胞恶化，长出瘜肉或肿瘤，严重可能导致大肠癌。
至于乳酸菌该如何补充？董氏基金会曾做过调查，一瓶200cc的乳酸饮料约含7到8颗方糖。林孟瑜建议，在选择市售的优酪乳、优格或发酵乳时，应选择减糖或无糖产品，才不会造成热量负担。
由于乳酸菌容易被高温破坏，白兰氏营养师张彤芬提醒，为了要确保乳酸菌活性，乳酸菌饮品要保持低温冷藏，若是使用乳酸菌营养补充品，则要搭配温开水或冷开水，避免搭配热开水。
，近年来日本流行一种孢子型乳酸菌，会自然形成孢子保护菌丛，不怕受到胃酸、胆盐破坏，能顺利通过肠胃道，保持活性在肠道繁殖。
▇便秘救援食物
1.选择富含膳食纤维的食物
A.全谷根茎类芋头、地瓜、荞麦、燕麦、糙米、薏仁、牛蒡
B.豆鱼肉蛋类黄豆、毛豆
C.蔬菜类海带海藻类、蕈菇类、花椰菜、甜菜、芦笋
D.水果类百香果、芭乐、奇异果、木瓜、香蕉
注地瓜、牛蒡、黄豆、毛豆、花椰菜、甜菜、芦笋和木瓜富含寡糖。
2.适量的黑枣汁黑枣汁可有效促进肠胃蠕动，卧床老人可尝试，但要注意用量，最好从每天约50cc开始，以免引起腹泻。
咨询╱振兴医院营养师林孟瑜、白兰氏营养师张彤芬
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