老人体育锻炼的5个注意

随着老龄化的加剧，老年人的健康养生已成为社会的热点话题。在众多锻炼方式中，老年人如何选择适合自己的运动方式呢？接下来，让我们一起探讨老年人锻炼时需要注意的事项。

一、老年人适合的运动有哪些？

1. 广场舞：这是一种充满活力与热情的运动方式，让老年人在音乐的节奏中舞动身体，释放内心的快乐。

2. 体操：体操能够舒展身体，帮助老年人放松僵硬的四肢，让身体得到全面的锻炼。

3. 太极：太极作为一种柔和的运动方式，能够帮助老年人协调平衡能力，对身体柔软度有很好的帮助。

4. 倒退走路：这种运动方式对腰椎有很好的帮助，能够缓解腰椎压力。

5. 散步：对于身体条件稍差的老人，散步是最易行的运动方式，轻松达到锻炼的目的。

二、老年人在锻炼时需要注意什么？

1. 忌负重练习：由于老年人的肌肉力量减退，适宜选择动作缓慢、柔和的运动。

2. 忌屏气使劲：屏气会使胸腔内压力升高，可能导致意外。

3. 忌激烈竞赛：激烈的竞赛可能导致情绪过分激动，对老年人不利。

4. 忌急于求成：老年人锻炼时要循序渐进，逐渐增加活动量。

5. 忌头部位置变换：避免做一些头部快速移动的动作，以防血管破裂。

三、老年人应该如何制定运动计划？

老年人的运动计划应以适量、适度为原则。可选择勤走路、多步行、随乐舞等。有高血压高血脂的人可选择快走、慢跑、跳舞等，但应避免过度运动。最佳的运动时间是下午两点到五点。运动前的热身也很重要，可以提高肌体的兴奋度，减少运动损伤。老年人在运动中应量力而行，避免盲目运动。最常见的误区是早晨过早锻炼以及忽视热身。制定合理的运动计划有助于老年人科学养生、健康长寿。

老年人锻炼的目的是为了保持身体健康、延缓衰老。选择适合自己的运动方式、注意锻炼时的细节、制定合理的运动计划，都是实现这一目的的重要途径。希望每位老年人都能找到适合自己的锻炼方式，享受健康、快乐的晚年生活。老年人锻炼，你真的懂了吗？

带病坚持运动可能会加重病情，应该暂停活动。空腹活动时，由于能量不足，可能会出现头晕、心跳加快等低血糖症状，因此最好在吃点糕食后再运动。

老年人在进行体育锻炼时，尤其需要注意。由于老年人的呼吸肌力量减弱，肺部的纤维结缔组织增加，肺泡弹性下降，因此锻炼强度不宜过大，以免给肺部带来过大的负担，甚至可能导致肺泡破裂。

那么，老年人到底应该在什么时候锻炼呢？早晨并不是老年人的最佳锻炼时间。研究发现，上午9时心脏病发作的几率比下午1时要高出3倍，而早晨起床后的几小时更是心脏病发作的高峰。早晨是肝脏含糖最低的时候，此时锻炼主要靠脂肪分解供给能量，可能导致心率失常，甚至危及生命。老年人应避免过早晨练。饭后1小时和睡前1小时也不宜锻炼，以免影响消化和睡眠。根据人体生物钟节律，《黄帝内经》建议晚上不运动，以免扰动筋骨、汗出伤阳。最佳的锻炼时间通常是下午5点钟和接近黄昏的时间，此时人体的敏感度、动作灵活性等处于最佳状态。

至于老年人锻炼的强度，必须掌握适宜的运动强度。对于中老年人来说，可以采用有氧运动心率=170-年龄的方法来计算适宜的心率。例如，60岁的老人参加有氧运动时，心率宜控制在110次/每分钟。但体弱或年纪较大的人为了安全起见可以选择（170-年龄）×0.9作为运动心率参考。这只是一般规律，具体实施时需要根据健康状态、环境、季节、心情等因素灵活调整运动强度和运动时间，以确保安全。

老年人在锻炼时应充分考虑自身条件和环境因素，科学合理地安排锻炼时间和强度，以达到锻炼身体、保持健康的目的。