跑步时易出现哪些损伤？积极避免8种跑伤！

在跑步这项运动中，我们的身体仿佛是一台精密的机器，全身的各大部件肩关节、髋关节、膝关节和肘关节等都紧密协作。由于错误的跑步方式、热身和拉伸等因素，我们可能会遇到一些常见的损伤。

那么，跑步时常见的损伤有哪些呢？

1. 绳肌拉伤：这是由臀肌和髋骨肌肉的虚弱或骨盆前倾导致的，使得负荷集中在腿筋上，可能会出现僵硬和不适的症状，特别是在快速奔跑或上坡时。

2. 下背部疼痛：跑步时，如果髋骨前部和绳肌过于紧张，或背部周围的肌肉无力，会使骨盆向前旋转，这会导致核心肌肉群的力量减弱。身体为了补偿这种力量失衡，压力会集中在下背部，导致左右肌肉疼痛，特别是在运动或扭转时。针对这种情况，可以通过泡沫轴滚动疼痛部位来减轻下背部的压力。

3. 梨状肌综合征：由于臀部肌肉力量相对较弱，或由于剧烈运动，控制髋关节旋转的梨状肌处于疲劳状态，压迫周围的坐骨神经，导致臀部肌肉疼痛、痉挛和明显的刺痛感，从而影响腿部后侧和脚部。

4. 肩膀疼痛：跑步时，如果上半身一直紧绷，或背部肌肉力量不足，错误的跑步姿势会使部分压力集中在肩胛提肌和上斜方肌上，导致肩部肌肉疼痛或痉挛。这时可以通过平板支撑来缓解。

5. 脚面痛：如果鞋子过紧过小，可能会压迫神经或脚部，导致局部神经炎症或肿胀，引发脚痛，疼痛甚至会辐射到脚趾。

6. 脚趾甲变黑：不合适的鞋子和创伤可能会导致脚趾甲下出血，使脚趾甲变黑，并伴有肿胀和压痛。此时需要静养等待新指甲的生长，如果疼痛严重应立即就医。

7. 足底筋膜炎：跑步时膝盖过度内旋、跑鞋不合适、小腿过度紧绷、上坡跑得过多等都可能增加足底筋膜的压力，撕裂足底筋膜，导致脚跟疼痛，尤其是早上、长时间行走、久坐不动后更为显著。

8. 跟腱炎：小腿肌肉过度紧张、拉伸方式错误、跑步过度等都会使负荷逐渐转移到跟腱，导致跟腱后部钝痛或剧烈疼痛，限制踝关节的灵活性。

为此我们温馨提示，掌握正确的跑步姿势是关键，同时要根据自身情况合理安排跑步时间和强度。选择一双合适的运动鞋，穿上宽松舒适的衣服。运动前别忘了热身约15分钟，拉伸也是不可忽视的重要环节。